pirmadienis.
1.krosas(3-5km.)
2.sprintas-3 x 50 metru(kiek kojos nesa);
3.pratampyk visus raumenis-koju,peciu,krutines,nugaros,ranku.patempk iki maksimumo,bet ne iki skausmo ir po truputi(3-5sek.)palaikyk.tada atleisk.
antradienis.
1."puloveris"skersai suoliuko-padidins plauciu turi,krutines lasta-3 x 10;
2.hanteliu spaudimas gulint ant suoliuko-3-5x8(jei iseina-didink svori kiekvienu priejimu);
2.atsispaudimai -2 x 10(su paplojimais);
3.prisitraukimai prie skersinio-4x10;
5.hanteliu spaudimas sedint i virsu-4x10,8(jei isena-didinant svori);
6.hantelio spaudimas is uz galvos sedint tricepsams-4x7;
7.hanteliai stovint bicepsams pakaitomis-4 x 7.
8.pritupimai su hanteliais rankose-4 x 10,8(didink svori).
8.presas-4x 12.
treciadienis-poilsis.
ketvirtadienis-krosas(3-5km.)
sprintas-4 x 50 metru(kiek kojos nesa).
penktadienis.
1.prisitraukimai-4 x 10;
2.hantelio trauka viena ranka pasilenkus-4x 10,8(didinant svori);
3.mostai su hanteliais stovint peciams-4 x 8(didink svori);
4.pritupimai su hanteliais(kojos placiau nei peciu plotis,pedos i salis)-4 x 10;
5.hanteliu spaudimas gulint:3x 8(max svoriai);
6.atsispaudimai placiai: 2 x max...
8.presas:kabant ant skersinio- 3 x 15.
sestadienis,sekmadienis-poilsis,pilnaverte mityba.
kadangi reikia didinti jega,paskutine diena pries poilsi daryk jegos trinke,po jos atsigaus raumenys.po to-atstatyk istvermes -greicio skaidulas.kas savaite-prie visu pratimu su hanteliais dadek svorio,tai butina.programa daryk 4-8 savaites.po to-teks ieskoti stangu arba sunkesniu hanteliu...
sunku tau kazka parasyt,nes oro nesiulysi,tai tokia bendra,kuri tau turetu tikti,nes neapkrauna sanariu per daug,nera sunkiu atkelimu-trauku...per anksti kiek suprantu dar.ir niekada netikek,kad mase ,jega pdidinsi su savo svoriu...pirma menesi taip,dides,bet jei jau sportuoji bent metus-tuscias laiko svaistymas...priprates tavo kunas prie tavo svorio.reikia papildomo.butinai!o kaip daromi vieni ar kiti pratimai-rasi internete.rankas darai 1 karta todel,kad apsikrauna per kitus pratimus,joms uztenka.pabandyk kiek gali stumt,traukt maksimaliai su savo turimais hanteliais,tada susideliok pagal ta programa svorius ir daryk!palik vietos kas savaite didinti juos!
p.s.niekada nieko nesistengiu izeist!sypsenas stebekim!tai rodo,jog ne izeist noriu,o pasakyt,kad truksta zmogui demesio arba elementaraus atidumo!tik tiek!
