Pagrindines diskusijos > Treniruotės
Programos
Rimbas:
OK, tęsiu toliau.
Trečias pusmetis (Ties čia atradau amino rūgštis):
Eil. Nr. Pratimas Serijos Poilsis
PIRMADIENIS (rytas – svoriai)
1. Pritūpimai su štanga priekyje 3x12 70 sek
2. Romėniška mirties trauka 2x10 70 sek
3. Pašokimas žengiant žingsnį 3x6 70 sek
4. Kojų tiesimas sėdint 2x12 70 sek
5. Kojų lenkimas gulint 2x12 70 sek
6. Pasistiebimai 2x15 70 sek
7. Pilvo presas treniruoklyje 3x15 45 sek
8. Pilvo presas ant kamuolio 3x20 45 sek
PIRMADIENIS (popietė – ištvermė)
9. Bėgimas (tolygus, 70-75% MSŠD)
ANTRADIENIS (rytas – vikrumas)
1. Vikrumo treniruotė
ANTRADIENIS (popietė – svoriai)
2. Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 3x8 70 sek
3. Vertikalaus troso trauka sėdint 3x8 70 sek
4. Vertikalaus bloko kėlimas prie smakro 3x10 70 sek
5. Hantelių spaudimas kampu 3x6 70 sek
6. Horizontalaus troso trauka sėdint 3x8 70 sek
7. Mostai su hanteliais į šalis 3x10 70 sek
8. Rankų lenkimas pakaitomis sėdint 3x10 70 sek
9. Rankų tiesimas pasilenkus 3x10 70 sek
10. Pilvo presas ant kamuolio 4x20 45 sek
TREČIADIENIS (rytas – ištvermė)
1. Bėgimas (intervalinis pakaitinis 2x2, 65%/85% MSŠD)
KETVIRTADIENIS (rytas – svoriai)
1. Pritūpimai su štanga 4x8 70 sek
2. Įtūpstai 2x12 70 sek
3. Kojų tiesimas sėdint 2x12 70 sek
4. Lipimas ant pakylos su svoriu 2x12 70 sek
5. Kojų lenkimas gulint 2x12 70 sek
6. Pasistiebimai 2x12 30 sek
7. Pasikėlimai (nugara) 3x15 70 sek
8. Pilvo presas (kojų kėlimas) 3x10 30 sek
9. Pilvo presas ant kamuolio 3x20 45 sek
PENKTADIENIS (rytas – svoriai)
1. Štangos spaudimas kampu 3x12 70 sek
2. Prisitraukimai 3x12 70 sek
3. Atsispaudimai lygiagretėse 3x12 70 sek
4. Horizontalaus troso trauka 3x10 70 sek
5. Štangos kėlimas virš galvos stovint 3x8 70 sek
6. Rankų mostai su hanteliais atgal pasilenkus 3x8 70 sek
7. Rankų lenkimas su štanga stovint 3x8 70 sek
8. Rankų tiesimas su štanga 3x8 70 sek
9. Pilvo presas ant kamuolio 4x20 70 sek
PENKTADIENIS (popietė – vikrumas)
1. Vikrumo treniruotė
ŠEŠTADIENIS (rytas – ištvermė)
1. Bėgimas (tolygus, 70-75% MSŠD)
Atkreipiu dėmesį, kad "mirties trauka" atsirado tik po metų treniruočių, kai raumenynas jau buvo "paruoštas" tolesniems iššūkiams
Rimbas:
Ketvirtas pusmetis (čia jau įtrauktas ir maitinimosi režimas):
Eil. Nr. Pratimas Serijos Poilsis
PIRMADIENIS
Pečiai:
1. Štangos išspaudimas sėdint 3x6 60 sek
2. „Arnoldo išspaudimas“ su svarmenimis 3x8 60 sek
3. Svarmenų kėlimas į šalis sėdint susilenkus 3x6 60 sek
4. Svarmenų kėlimas į šalis gulint 2x12 60 sek
Krūtinė:
5. Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 3x6 60 sek
6. Štangos spaudimas kampu 3x8 60 sek
7. Hantelių plėšimas 3x10 60 sek
Pilvo presas:
8. P90X
ANTRADIENIS
I dalis:
1. Atsispaudimai Min 2 30 sek po viso ciklo ½ max
2. Prisitraukimai
3. Pritūpimai
4. Atsispaudimai (rankos siaurai)
II dalis:
5. Intervalinis pakaitinis bėgimas Min 2 Iki 60-70% Min 30 sek 95% max
TREČIADIENIS
I dalis:
1. Tolygus bėgimas 30 min 70% max
II dalis:
2. Intervalinis pakaitinis bėgimas Min 2 Iki 60-70% Min 30 sek 95% max
KETVIRTADIENIS
Nugara:
1. Prisitraukimai 3x12 45 sek
2. Horizontalaus svorio trauka laikant siaurai staklėse 3x10 45 sek
Pečiai:
3. Štangos kėlimas priešais save tiesiomis rankomis 3x10 45 sek
4. Pečių traukymas laikant svorius rankose 2x15 45 sek
Bicepsas:
5. Rankų lenkimas su štanga stovint 3x10 45 sek
6. Rankų lenkimas su štanga sėdint L. Skoto suole 3x10 45 sek
Tricepsas:
7. Vertikalaus troso tiesimas žemyn 3x10 45 sek
8. Štangos tiesimas sėdint 3x10 45 sek
Pilvo presas:
9. P90X
PENKTADIENIS
1. Tolygus bėgimas 60 min 70% max
Rimbas:
5 pusmetis (ir iki šiol) - palaikymui 3-4 kartai per savaitę, derinant su kt. fizine veikla:
Eil. Nr. Pratimas Serijos Poilsis
1. Pritūpimai su štanga 5x12 60 sek
2. Mirties trauka ne tiesiom kojom 5x12 60 sek
3. Štangos spaudimas gulint 5x12 60 sek
4. Atsispaudimai lygiagretėse 5x12 60 sek
5. Spaudimas virš galvos (pečiai) 5x12 60 sek
6. Štangos trauka pasilenkus 5x12 60 sek
7. Prisitraukimai 5x12 60 sek
8. Rankų lenkimas su štanga stovint 5x12 60 sek
9. Štangos spaudimas siaurai gulint (trigalvis) 5x12 60 sek
10. Pilvo presas (ant kamuolio / staklėse / P90X)
Rimbas:
Bėgimo programa (sudaryta su profesionalaus trenerio pagalba. Prieš jos imantis pravartu 2-3 mėn bėgti lėtai ir ilgai - didinti funkcinį pajėgumą):
Visada vadovaujamės MSŠD parodymais. MSŠD - "Maksimalus Širdies Susitraukimų dažnis", nustatomas iš 220 atimant savo amžių (pilną metų skaičių). Pvz.: jei turim 29 metus nuo gimimo tai mūsų MSŠD bus 220-29=191.
1. Treniruočių ir poilsio dienų ciklas: 3/1 (3 dienas bėgi, 1 - ilsiesi).
2. Treniruotės tipai:
a) tolygus bėgimas (70%)
b) Intervalinis pakaitinis 2x2 (2 km 65-70% - 2 km 80-85% ir t.t., min padarant 2 ciklus). Pradedant bėgiko mėgėjo karjerą galima ir 1,5x1,5;
c) Pagreitėjimai. Po 15-20 min lėto bėgimo daryti pagreitėjimus iki 60s 90-95% intensyvumu. Pagreitėjimus kartoti kai MŠSD atsistato iki 65-60% (lėtai bėgant). Daryti min 4 pakartojimus. Gali būti, kad 60s tempą pradedančiajam išlaikyti bus keblu. tada reikia trumpinti (bet 30s turėtų likti minimali riba).
d) Įkalnės. Po 15-20 min lėto bėgimo atlikti 90% intensyvumo bėgimus į įkalnę (500m ar pan. atstumą), atsistatymui bėgti į nuokalnę, kartoti min 4 kartus.
d1) Įkalnės. Spurtai į statų šlaitą. Po 15-20 min lėto bėgimo atlikti spurtus į 20-30 m šlaitą, poilsis (atsistatymas) aktyvus arba pasyvus. kartoti min 4 kartus.
Tipai kaitaliojasi vienas su kitu neatsižvelgiant į 3/1 ciklą. Pvz.: a-b-a-0-b-a-b-0-a-c-a-0-b-a-b-0-a-d-a-0-b-a-b-0-a-d1-a-0*... ir iki begalybės kol neatsiras poreikis kažką keisti.
*0 reiškia poilsio dieną.
EzysGazuotas:
Jei kam įdomu, kaip kokie pratimai atliekami, kokios raumenų grupės dirba ar kaip ką stiprint, info anglų k.:
Jūs neturite teisės matyti nuorodas.
Registruotis arba Prisijungti
Jūs neturite teisės matyti nuorodas.
Registruotis arba Prisijungti
Jūs neturite teisės matyti nuorodas.
Registruotis arba Prisijungti
Navigacija
[0] Žinučių sąrašas
Eiti į pilną versiją