Pagrindines diskusijos > Treniruotės
Programos
Raimis:
Jūs neturite teisės matyti nuorodas.
Registruotis arba PrisijungtiGal kas nors žinot apie Storo (nebesilankančio forume) treniruotes? Mačiau "Storas ant skersinio", paliko įspudį jo forma. Tai gal kas pasakytų iš jo pažįstamų kokiais principais jis vadovaudavosi ir panašiai?
--- Baigti citatą ---
Principas -sportas, sveikas gyvenimo būdas ir retkarčiais -... blogio naikinimas
Daugiau šia tema nesiplėskit. Jei reikia rašyk Storui į PM. Jis retai, bet apsilanko
Bigutis:
Pirmadienis
Stangos Stumimas 8x4
Stanga Kampu 8x4
Hanteliu plesimas 10x3
Pulloweris 8x3
Antradienis
Su treniruokliu su ilgu vamzdziu uz nugaros 10x4
Su treniruokliu siauru vamzdziu traukimas 10x4
Hanteliai traukimas nuo zemes 10x3
Treciadienis
Stanga 90laipsniu kampu 8x4
Stangas 90laipsniu kampu uz nugaros 8x4
Hanteliai 90 laipniu kampu kelimas 10x3
Ketvirtadienis
Su lenkta stanga bicepsui 8x4
Treniruoklis bicepsui su stovu 8x4
hanteliai 10x3
Penktadienis
Stumdyti Stanga tricui 8x4
Treniruokis tricui 8x4
Hanteliai 10x3
Pravalyta. Buvo rašyta, kad dedamos tik programos. jei kyla klausimų - prašom juos per PM. E.G.
Rimbas:
Sumesiu ką per pastaruosius 3 metus man davė:
1 pusmetis - jėgos auginimas
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Krūtinė
Štangos spaudimas / *15, 10, 3x8 / 70sek
Atsispaudimai lygiagretėse / 2 x 10 / 1min
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus suolo / 2 x 10 / 30sek
Nugara
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės / *15, 10, 3x8 / 70sek
Štangos trauka pasilenkus
(arba Bloko trauka sėdint) / 3 x 10 / 1min
Horizontalaus troso trauka / 2 x 10 / 30sek
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui stovint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Štangos kėlimas bicepsui sėdint „L Skoto“ suoliuke / 2 x 10 / 1 min
"Plaktukas" / 2 x 12 / 1 min
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Kojos
Pritūpimai su štanga / *15, 10, 3x8 / 70sek
Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min
Blauzdos
Pasistiebimai / 3 x 20 / 30sek
Pečiai
Štangos spaudimas už galvos sėdint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių kėlimas į šalis stovint / 2 x 10 / 1min
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
(arba sėdint staklėse) / 2 x 10 / 1min
Tricepsas
Prancuziškas spaudimas gulint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis / 2 x 10 / 1 min
Atsispaudimai sėdint rankos už nugaros ant atramos / 2 x 10 / 1 min
Pilvo presas
*apšilimas su 40 % darbinio svorio
Rimbas:
Vis dar pirmas pusmetis (pratimus keitė po 3-4 mėn - kovai su monotonija)
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Krūtinė
Hantelių spaudimas kampu / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių spaudimas ant lygaus suolo / 3 x 10 / 1min
„Pullover‘is“ / 3 x 12 / 30sek
Nugara
Prisitraukimai ant skersinio / 4x10 / 70sek
Bloko trauka sėdint / 3 x 10 / 1min
Horizontalaus troso trauka / 2 x 10 / 30sek
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui sėdint „L Skoto“ suoliuke / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių kėlimas bicepsui stovint / 3 x 10 / 1 min
Hantelio kėlimas sėdint nuo kelio / 3 x 12 / 1 min
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Kojos
Svorio stūmimas staklėse / *15, 10, 3x8 / 70sek
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje / 3 x 10 / 1min
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje / 3 x 10 / 1min
Blauzdos
Pasistiebimai / 3 x 20 / 30sek
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių kėlimas į šalis sėdint / 3 x 10 / 1min
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus naudojant suoliuką / 3 x 10 / 1min
Tricepsas
Vertikalaus troso spaudimas stovint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelio kėlimas iš už galvos viena ranka sėdint / 3 x 10 / 1 min
Hantelio tiesimas pasilenkus / 3 x 10 / 1 min
Pilvo presas
*apšilimas su 40% darbinio svorio
Rimbas:
Antras pusmetis - vis dar jėgos treniruotės
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Kojos
Pritūpimai su štanga / 2x12 / 70 sek
Kojų lenkimas gulint / 2x10 / 70 sek
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo / 2x10 / 70 sek
Hantelių plėšimas gulint ant horizontalaus suolo / 1x10 / 70 sek
Nugara
Horizontalaus lyno trauka / 2x10 / 70 sek
Bicepsas
Rankų lenkimas pakaitomis stovint / 2x10 / 70 sek
Tricepsas
Rankų tiesimas pasilenkus / 2x10 / 70 sek
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / 2x8 / 70 sek
Mostai į šalis stovint / 2x10 / 70 sek
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint ant pasvirusio suolo / 2x10 / 70 sek
Hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus suolo / 2x12 / 70 sek
Nugara
Vertikalaus troso trauka sėdint / 2x10 / 70 sek
Hantelio trauka pasilenkus / 2x12 / 70 sek
Bicepsas
Štangos kėlimas stovint / 2x10 / 70 sek
Tricepsas
Prancūziškas spaudimas / 2x10 / 70 sek
Troso trauka žemyn stovint / 1x10 / 70 sek
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / 1x10 / 70 sek
Hantelių kėlimas pirmyn - aukštyn / 1x10 / 70 sek
Mostai su hanteliais į šalis / 1x10 / 70 sek
Pilvo presas
TREČIA DIENA
Kojos
Kojų spaudimas staklėse / 2x11 / 70 sek
Kojų tiesimas sėdint / 2x12 / 70 sek
Krūtinė
Hantelių spaudimas kampu / 2x12 / 70 sek
Nugara
Vertikalaus troso trauka sėdint / 2x10 / 70 sek
Staklių trauka sėdint „V“ / 2x11 / 70 sek
Bicepsas
Hantelių lenkimas per alkūnes gulint ant pasvirusio suolo / 2x10 / 70 sek
Pečiai
Hantelių spaudimas stovint / 2x10 / 70 sek
Blauzdos
Pasistiebimai / 2x17 / 30 sek
Pilvo presas
Navigacija
[0] Žinučių sąrašas
Eiti į pilną versiją