Pagrindines diskusijos > Treniruotės

Programos

<< < (4/7) > >>

Raimis:
Jūs neturite teisės matyti nuorodas. Registruotis arba PrisijungtiGal kas nors žinot apie Storo (nebesilankančio forume) treniruotes? Mačiau "Storas ant skersinio", paliko įspudį jo forma. Tai gal kas pasakytų iš jo pažįstamų kokiais principais jis vadovaudavosi ir panašiai?

--- Baigti citatą ---
Principas -sportas, sveikas gyvenimo būdas ir retkarčiais -... blogio naikinimas
Daugiau šia tema nesiplėskit. Jei reikia rašyk Storui į PM. Jis retai, bet apsilanko

Bigutis:
Pirmadienis
Stangos Stumimas 8x4
Stanga Kampu 8x4
Hanteliu plesimas 10x3
Pulloweris 8x3
Antradienis
Su treniruokliu su ilgu vamzdziu uz nugaros 10x4
Su treniruokliu siauru vamzdziu traukimas 10x4
Hanteliai traukimas nuo zemes 10x3
Treciadienis
Stanga 90laipsniu kampu 8x4
Stangas 90laipsniu kampu uz nugaros 8x4
Hanteliai 90 laipniu kampu kelimas 10x3
Ketvirtadienis
Su lenkta stanga bicepsui 8x4
Treniruoklis bicepsui su stovu 8x4
hanteliai 10x3
Penktadienis
Stumdyti Stanga tricui 8x4
Treniruokis tricui 8x4
Hanteliai 10x3

Pravalyta. Buvo rašyta, kad dedamos tik programos. jei kyla klausimų - prašom juos per PM. E.G.

Rimbas:
Sumesiu ką per pastaruosius 3 metus man davė:
1 pusmetis - jėgos auginimas
Pratimas / Serijos / Poilsis                                                                              
PIRMA DIENA
Krūtinė
Štangos spaudimas / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Atsispaudimai lygiagretėse / 2 x 10 / 1min   
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus suolo / 2 x 10 / 30sek   
Nugara
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Štangos trauka pasilenkus
 (arba Bloko trauka sėdint) / 3 x 10 / 1min   
Horizontalaus troso trauka / 2 x 10 / 30sek   
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui stovint / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Štangos kėlimas bicepsui sėdint „L Skoto“ suoliuke / 2 x 10 / 1 min   
"Plaktukas" / 2 x 12 / 1 min   
Pilvo presas         

ANTRA DIENA
Kojos
Pritūpimai su štanga / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min   
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min   
Blauzdos
Pasistiebimai / 3 x 20 / 30sek   
Pečiai
Štangos spaudimas už galvos sėdint / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Hantelių kėlimas į šalis stovint / 2 x 10 / 1min   
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
(arba sėdint staklėse) / 2 x 10 / 1min   
Tricepsas
Prancuziškas spaudimas gulint / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis / 2 x 10 / 1 min   
Atsispaudimai sėdint rankos už nugaros ant atramos / 2 x 10 / 1 min   
Pilvo presas         

*apšilimas su 40 % darbinio svorio

Rimbas:
Vis dar pirmas pusmetis (pratimus keitė po 3-4 mėn - kovai su monotonija)
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Krūtinė
Hantelių spaudimas kampu / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Hantelių spaudimas ant lygaus suolo / 3 x 10 / 1min   
„Pullover‘is“ / 3 x 12 / 30sek   
Nugara
Prisitraukimai ant skersinio / 4x10 / 70sek   
Bloko trauka sėdint / 3 x 10 / 1min   
Horizontalaus troso trauka / 2 x 10 / 30sek   
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui sėdint „L Skoto“ suoliuke / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Hantelių kėlimas bicepsui stovint / 3 x 10 / 1 min   
Hantelio kėlimas sėdint nuo kelio / 3 x 12 / 1 min   
Pilvo presas         

ANTRA DIENA
Kojos
Svorio stūmimas staklėse / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje / 3 x 10 / 1min   
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje / 3 x 10 / 1min   
Blauzdos
Pasistiebimai / 3 x 20 / 30sek   
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Hantelių kėlimas į šalis sėdint / 3 x 10 / 1min   
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus naudojant suoliuką / 3 x 10 / 1min   
Tricepsas
Vertikalaus troso spaudimas stovint / *15, 10, 3x8 / 70sek   
Hantelio kėlimas iš už galvos viena ranka sėdint / 3 x 10 / 1 min   
Hantelio tiesimas pasilenkus / 3 x 10 / 1 min   
Pilvo presas         

*apšilimas su 40% darbinio svorio

Rimbas:
Antras pusmetis - vis dar jėgos treniruotės

Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Kojos
Pritūpimai su štanga / 2x12 / 70 sek   
Kojų lenkimas gulint    / 2x10 / 70 sek
Krūtinė   
Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo / 2x10 / 70 sek   
Hantelių plėšimas gulint ant horizontalaus suolo / 1x10 / 70 sek   
Nugara
Horizontalaus lyno trauka / 2x10 / 70 sek
Bicepsas   
Rankų lenkimas pakaitomis stovint / 2x10 / 70 sek
Tricepsas
Rankų tiesimas pasilenkus / 2x10 / 70 sek   
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / 2x8 / 70 sek   
Mostai į šalis stovint    / 2x10 / 70 sek   
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint ant pasvirusio suolo / 2x10 / 70 sek   
Hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus suolo / 2x12 / 70 sek   
Nugara
Vertikalaus troso trauka sėdint / 2x10 / 70 sek   
Hantelio trauka pasilenkus / 2x12 / 70 sek   
Bicepsas
Štangos kėlimas stovint / 2x10 / 70 sek   
Tricepsas
Prancūziškas spaudimas / 2x10 / 70 sek   
Troso trauka žemyn stovint / 1x10 / 70 sek   
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / 1x10 / 70 sek   
Hantelių kėlimas pirmyn - aukštyn / 1x10 / 70 sek   
Mostai su hanteliais į šalis / 1x10 / 70 sek   
Pilvo presas
TREČIA DIENA
Kojos
Kojų spaudimas staklėse / 2x11 / 70 sek   
Kojų tiesimas sėdint / 2x12 / 70 sek   
Krūtinė
Hantelių spaudimas kampu / 2x12 / 70 sek   
Nugara
Vertikalaus troso trauka sėdint / 2x10 / 70 sek   
Staklių trauka sėdint „V“ / 2x11 / 70 sek   
Bicepsas
Hantelių lenkimas per alkūnes gulint ant pasvirusio suolo / 2x10 / 70 sek   
Pečiai
Hantelių spaudimas stovint / 2x10 / 70 sek
Blauzdos
Pasistiebimai / 2x17 / 30 sek   
Pilvo presas

Navigacija

[0] Žinučių sąrašas

[#] Sekantis puslapis

[*] Ankstesnis puslapis

Eiti į pilną versiją