Sesiu savaiciu hypertrofijos ciklas pagal DeLorme metoda (P.Tsatsouline)

[Bushi]

Tikrai verta demesio programa pagal rusu sporto meistra P.Tsatsouline.Si straipsni buvau isvertes vienai internetinei svetainei,o dabar prabegus kuriam tai laikui nusprendziau patalpint ir musu portalo forume.Tikiuosi,kad bent vienam zmogui si programa pades pagerinti savo rezultatus o gal tiesiog suteiks malonu skaityma 

P.S. vienoje temoje jau anksciau esu minejes,kad bandziau sia programa.Rezultatais nenusivyliau.

Pagarbiai
Bushi.




Modifikuota DeLorme programa yra viena is efektyviausiu mases didinimo programu tuo paciu metu tausojant nervu sistema bei gerinant pratimu atlikimo technika.

Sovietu armijoje keletas kareiviu pasieke ispudingu rezultatu treniruodamiesi pagal modifikuota DeLorme metoda nors ir esant nepalankioms salygoms (nepakankamas miegas, stresas, mazas baltymu kiekis...). Jie treniravosi su girom 16, 24 ir 32 kg. Jie pradedavo nuo keliu pakartojimu su lengviausia 16 kg gira, po trumpo poilsio (nuo keliu sekundziu iki minutes), jie kartodavo pratima su vis sunkesne 24 kg gira, pakartojimu skaicius toks pat kaip ir su lengvesne gira, po to imdavo 32 kg gira, atlika pratima pailsedavo ir vel pradedavo nuo lengviausios giros.

Si technika buvo pavadinta "weight ladder" (svorio laipteliai). Naujokai buvo mokinami nesitreniruoti pagal piramide 16, 24, 32, 32, 24, 16. Piramide greitai "uzdegina" raumenis, tuo tarpu "weight ladder" metodas maksimizuoja anaboline apkrova. Ilgesnis poilsio laikas rekomenduojamas po kiekvienos serijos, kartais tarp seriju yra itraukiami ir kiti pratimai.

Pastovus svorio didinimas ir mazinimas yra "easier on your head" (lengviau tavo galvai) duodantis geresni augima tiek mases ir jegos. DeLorme metodas yra powerliftingo ciklas, savaitemis suspaustas i minutes. Teigiama,kad geriausias pakartojimu skaicius yra 5, tai yra saugiau ir daug efektyviau nei didesnis pakartojimu skaicius. Kita modifikacija yra sunkus-lengvas-vidutinis (32, 16, 24 kg).

Pagal si metoda siuloma daryti tik du bazinius pratimus - stangos spaudima ir mirties trauka (powerliftingo stiliumi).Taip, tik du pratimus.Jokiu izoliaciniu pratimu bicepsams,tricepsams.Visiskai nieko.Vienintelis priimtinas priedas prie sios programos yra keletas sunkiu seriju presui.

Treniruociu programa:

Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x max
Treciadienis (50% 10RM x5)x seriju skaicius kaip ir pirmadieni
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x seriju skaicius kaip ir pirmadieni

Daryti du pratimus: stangos spaudima ir mirties trauka (powerliftingo stiliumi). Atlikti pratimus vidutiniu ar letu tempu uzlaikant viena sekunde nuleidus svori.Tarp setu ilsetis 1 minute arba ilgiau, tarp seriju poilsis 3 minutes.

Pirmadieni atlikti tiek seriju kiek imanoma geroje formoje, jeigu iseina padaryt 5 serijas tuomet prie 10RM reikia prideti svorio, stangos spaudime 5 svarus (2 kg), mirties traukoje 10 svaru (4kg) ir perskaičiuoti 50% ir 75%.

Kadangi padidinto galingumo DeLorme programa susideda is 75 pakartojimu per pratima, didzioji dalis sportininku gali buti nepasiruose tokiam vyriskam darbo kruviui.Todel pries imantis tikrosios programos jus turetumete atlikti 2 savaiciu ilgio ivadini kursa, kuris is lengvo padidins jusu sportini tonaza.

Ivadinis kursas :

                         Pirma savaite

Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5,)x 3
Treciadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 4
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 5
                         
                          Antra savaite

Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x 2
Treciadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 7
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 5


Na ka, dabar belieka nesdintis i sporto sale!

Stai!Pries jusu akis cikline,didelio tonazinio rezimo anaboline galia pagal DeLorme!Kai susidursite su senai matytu draugu po dvieju menesiu nuo dabar ir jis apziurejes jus issprogusiomis akimis suktels, ''Ar gi tu nebuvai Hardgaineri's ?!'' ,meskite i ji pasiputusi inspektoriaus Kliuzo zvilgsni sakanti : ''Buvau..''

Pagal Pavel Tsatsouline (Beyond Bodybuilding)



 

[paslaptis]

kas yra RM?

[Bushi]

kas yra RM?

Repetition Max (Maksimalus pakartojimu skaicius).tarkim maksimalius 10 pakartojimu krutinei gali padaryti su 100kg tai cia 50% nuimk.Bus 50kg, 75%-75kg, 100%-100kg.Tai tik pavyzdys,kad aiskiau butu.Niekuo sudetingo.Pradzioje painu buna,o veliau viskas einasi kaip per sviesta 

[lex]

Esmė ką ir kaip valgai, nevalgysi kaip reikia, tai jokia programa nepadės nieko uždėt

[giedrans]

Cia kovotojams ?  Pakomentuokik kas suprantat ir zinot kaip jums tokia programa?

[SOL]

gal visai ir nieko,tik reikia visas tas giras turet o rusu laikais kariai giras mego mano tevukas armijoj 32 kg gira iskeldavo iki 100 kartu as tokiu rezultatu niekad nepasiekiau,nors ir nesiekiau, kikbokse svarbiau greitis ir istverme . nors stangute irgi nemaiso

[Artem]

kiek tariausiu su vienu geriausiu kinezoterapeutu Lietuvoj, sake, jog visiskas slamstas, ypac koviniam sporte. sustabaresi i akmeni ir apie greiti, koordinacija net snekos negali but (atsistato ypac letai net pries tai turetas greitis)

[Bushi]

kiek tariausiu su vienu geriausiu kinezoterapeutu Lietuvoj, sake, jog visiskas slamstas, ypac koviniam sporte. sustabaresi i akmeni ir apie greiti, koordinacija net snekos negali but (atsistato ypac letai net pries tai turetas greitis)

Cia tikrai daugiau buvo orentuotasi ne i kovini sporta.Be to kiek zmoniu tiek ir nuomoniu.As tiesiog pateikiau straipsni.Daugiau jums spresti,geras jis ar ne.