Taigi čia tokį mokomąjį rašinėlį parašiau. Jei turėsit kantrybės perskaityt, galėsim padiskutuot
Neretai tenka isgirsti klausima, kaip turetu treniruotis kovotojai. Neesu didelis
kovotojas, bet nemažai šiuo klausimu teko girdėt ir nemažai medžiagos pervirškint.
Tai keletas minčių. Iš esmės remiuosi tokiais guru, kaip Thibaudeau ir Tsatsouline.
Jų darbuose nemažai nuorodų i visai jau dievus - Siff, Louie Simmons etc.
Taigi pradėkim nuo kultūrizmo. Dažnai pastarojo "sporto" (liežuvis sunkiai verčiasi)
metodai be galvos pernešami į kovos menų treniruotes. Tikriausiai iš čia ir visos
mintys, kad jėgos (svorio) treniruotės lėtina kovotoją. Tikra teisybė, jei žiūrėsim
į kultūrizmą. Pagrindinis blogis čia - ypač didelis dėmesys hipertrofijai ir izoliaciniams pratimams.
Pvz, duokit eiliniam žmogui hantelį ir paprašykit atlikti kokį nors pratimą. Kaip manote, ką jis
pradės daryti? Galiu duot galvą nukirst, kad "kačialins" bicepsą. Op, butent ta dalis,
kurią "reikia" rodyti pliaže
. Taigi, kultūrizmo metodus
(ne visus, bet bendrą tendenciją) mums (kovotojams) reiktų atmesti
ar bent jau žiųrėti į juos gana kritiškai.
Tai kas belieka? Na, žiūrint į sportą, lieka dvi labai aiškios sporto šakos. Tai
powerlifting'as (varžybose būna pritūpimas, mirties trauka ir spaudimas (nuo krūtinės)) ir
olympic weightlifting'as (tikriausiai aišku apie ką). Pastarajame yra dvi "darbinės" rungtys -
štangos rovimas ir stūmimas (angl. "snatch" ir "clean and jerk"). Štai šitie sportininkai
taip pat neatrodo greituoliai. Toks jausmas, kad jie irgi lėtoki. Na, bet čia tik įvaizdis.
Buvo atlikta keletas rimtų tyrimų nustatant "galingiausią" sporto šaką. Pastebėsiu, kad galia
ir yra tai, ko reikia bet kokiam kovotojui. Taigi, po Tokijo olimpiados rungėsi nemažai
atletų 25 jardų bėgime ir šuolyje iš vietos į aukštį. Na ir stangų kilnotojai aplenkė sprinterius
šiam bėgime, o šuolininkus i aukštį - šuolyje iš vietos. Tikriausiai nereikia sakyt, kad
tai greičio sportai. Panašiame tyrime tik su šuoliu buvo tapę nugalėtojais ir powerlifter'iai.
Taigi, šie sportininkai tikrai greiti.
Taigi, jėgos treniruotėse kaip minimum galima įtraukti tris pratimus - pritūpimą, mirties trauką
ir spaudimą. Apie atlikimo techniką ir pakartojimus. Svoriai turėtų buti dideli, o pakartojimų skaičius
mažas. Tarkim svoriai 80-90% 1RM (1 Repetition Maximum), o pakartojimai 2-6. reiktų atlikti kokias
3-7 serijas. Kuo daugiau pakartojimų, tuo mažiau serijų. Ir atvirkščiai.
Kalbant apie dažnumą, tai manau kovotojui 1 karto per savaitę kiekvienam šių pratimų per akis.
Visgi turi likti jėgų pagrindinėm treniruotėm net tą pačia dieną.
Tai apie bazinius pratimus tiek. Galima pridėti vieną kita izoliacinį pratimą. Ypač raumenims - antagonistams.
Reiškia, kažkiek dėmesio reikia ir "pliažiniam" bicepsui.
Pabrešiu dar kartą. Pastarieji pratimai turėtų buti gana reti.
Kita didelė pratimų grupė būtų ivairūs inerciniai pratimai, kurie turėtų sudaryti didžiają jėgos pratimų
dalį. Ir pagrindinis instrumentas čia būtų giria (kettlebell). Jei jos nėra, galima ją keisti hanteliu.
Pagrindiniai pratimai - swing, snatch (aprašymus tikrai lengva rasti). Kuo šie pratimai tokie geri?
Na, jais galima vystyti ne tik jėgą, bet ir ištvermę. Taip pat labai gerėja tarpraumeninė koordinacija, o
judesiai lengvai "pernešami" į bet kokius sportinius užsiėmimus (ir kovas). Taip yra, nes baziniai girios pratimai
pradedami nuo kojų, o baigiami rankomis - visai, kaip smūgyje. Be to, giria labai lavina visą liemens
judėjimą ir presą (angl. core), o tai pagrindas daugelyje kovos menų. Pasak daugelio kovotojų
(kad ir Frenk Shamrock pavyzdys), tai nepamainoma priemonė.
Dar kiek apie bazinių ir ne tik pratimų atlikimo metodus. Išskirčiau 3, kurių turėtų užtekti
daugeliui situacijų.
1) Pratimai su dideliu svoriu. Pakėlimas (concentric) turėtų būti atliekamas kuo greičiau (kitaip
ir nelabai išeina). Nuleidimas (eccentric) turi būti atliekamas gana lėtai. Yra įrodyta, kad absoliučią
jėga labiausiai ugdo būtent nuleidimo fazė.
2) Pratimai su vidutiniu svoriu. Pakėlimas, vėlgi, turėtų būti maksimaliai greitas. Nuleidima siulyciau atlikti greiciau, nei kad būtų laisvo kritimo atveju. Pakėlimas turi sekti po nuleidimo momentaliai (primena plyometrics?).
3) Pratimai su mažu svoriu. Tai jau visai panašu į plyometrics (nežinau, kaip lietuviškai). Nuleidimas labai greitas,
o po jo is karto sprogstantis kelimas (tai dazniausiai taikoma suoliams (pritūpimams)). Tik čia, kaip ir visur, reikia ypač prižiūrėti sąnarius. Stebėkite save.
Tokie trys pratimų atlikimo metodai ugdo visas jėgos ypatybes. Gal tik ištvermei mazesnis dėmesys. Tiesa, girių pratimus atliekant daug kartų, didėja ir jėgos ištvermė. Pastaroji dar turėtų didėti ir jūsų koviniame sporte.
Taigi jusu programa galetu buti is tokiu dalių.
1) Baziniai ir pagalbiniai (izoliaciniai) pratimai su štanga visais trim atlikimo metodais. Užtektų 2-3 kartų per
savaitę. Kiekvieną kartą svarbu padaryti gerokai mažiau, nei galite. Kitaip tikrai neturėsite jėgų niekam kitam.
2) 2-3 kartai per savaitę inercinių treniruočių. Taip pat nereiktų persistengti. Visus 3 atlikimo metodus būtų
galima ir čia taikyti.
Pabaigai. O ką, jei sprotuojat namie ir neturit stangos. Na, viską galima keisti hantelių pratimais. Aišku, nebus taip
efektyvu. Mano nuomone, pagrindiniai dalykai čia yra trys - reikia bazinių (daugiasanarinių) pratimų. Ir reikia kaitalioti 3 minimus atlikimo metodus. O taip pat inerciniai pratimai nepamainomi.
Na, apie periodizaciją nei žodzio nepaminėjau. Na ir jau galite kritikuot
