Portalo FightClub.lt diskusijų forumas
Pagrindines diskusijos => Treniruotės => Tema atidaryta: pitbull:) on 2007 Lie 28, 18:49:02 pm
-
Šioje temoje dedamos TIK programos. Jei kyla klausimų, arba AŽ autoriui, arba yra tema Diskusijos apie temą "Programos". http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,4011.0.html (http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,4011.0.html)
Pameginsiu i sia tema deti ivairias treniruociu programas ir sistemas.Tikiuosi prisijungsit :help: :respect:.Tik butu malonu,kad patys butumet artimai susipazine su tuo ka rasot.Ir prasau nedeti prof. sportininku sistemu,mums iki ju toli.
Lenkijos Doce Pares komandos pasirengimas pasaulio cempionatui Dzakartoje.Stovykla vyko nuo 2007.07.21 iki 2007.07.27
Pirma diena,07.21
11.00 technikos treniruote corto distancija.
12.30 pietus
15.00 bfp 16 km krosas
07.22
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-9.40 technine treniruote,corto distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 technine treniruote,largo distancija
13.00-14.30 pietus
07.23
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,corto distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 jegos treniruote,"smugio lavinimas".
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 bfp intervaline treniruote
07.24
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,largo distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 jegos treniruote,"smugio lavinimas".
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 sfp darbas su irankiais,max. intensyvumas,intervalinis darbas.
07.25
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,corto distancija,akcentojma jegos treniruote
10.00 pertrauka
11.00-12.30 Sparingai su taktinem uzduotim
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 sfp intervaline treniruote
18.00-19.30 Sparingai-taktines uzdoutys
07.26
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,largo distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 Technine-taktine treniruote perejimas is largo i corto distancija
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 bfp krosas 12 km.
07.27
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine-taktine treniruote,perejimas is largo i corto
10.00 pertrauka
11.00-12.30 spf intervaline treniruote
13.00-14.30 pietus,pabaiga :-(
Idomus faktai,nuo 5.00 iki 8.00 tylos laikas.Nebuvo galima istarti ne vieno zodzio :teisejas:.Nuo 16.00 laisvas laikas,nereik aiskinti,kad buvo,primygtinai :A rekomenduojama padirbeti savarankiskai,technika,jega...
Rytine treniruote atliekama taichi tempu.Koncentruojantis i vidinius pojucius,slifuojant techninius niuansus.
http://docepares.isp.net.pl/nowinki/zgrupowanie.htm (http://docepares.isp.net.pl/nowinki/zgrupowanie.htm)
-
I sita tema dekime tik programas, jokiu komentaru ar klausimu! viska trinsiu. klausimams galime sukurti kita tema, arba rasyti PM autoriui!!!
-
Tolpar m-klos saskrydzio programa 2007.08.03-2007.08.11
8.00-11.00
Bazine technika,ribotos kovos,kovos "pagal uzduoti",laisvos kovos.
12.00-13.00
Plastikos lavinimas,pradines taichi formos
13.00-16.00
Poilsis
16.00-18.00
Smugine technika.(Buvo "master-klas" muay thai)
19.00-21.00
Bazine technika,laisvos kovos.
Praktiskai programa visas 7 dienas buvo ta pati.Tik skyresi uzduotys per treniruotes.
Vienas is topu buvo naktine triesa.Nuo 2.00 iki 3.00 .Pakele ir iskarto i ribotas kovas,po 20 min. tokio apsilimo 40 min. laisvu kovu.
Buvo skirtas "blokas" smugiams kojomis dirbant imitacijomis.Blokas darbo,tuscios rankos pries peili.Blokas 1 vs 2.
-
Trumpa programa dirbti su gelezim :stanga:.Galima naudoti kaip bazine programa bfp.As siulau pasinaudoti ja istvermes lavinimui.
1.Stangos stumimas stovint is uz galvos 10 pakartojimu.
2.Pritupimai stanga ant peciu 10 pak.
3.Stangos stumimas nuo krutines stovint 10 pak.
4.Stangos trauka pasilenkus prie pilvo 10 pak.
5."Mirties trauka" tiesiomis kojomis 10 pak.
6.Stangos stumimas gulint 10 pak.
Visi 6 prat. yra vienas setas.Poilsis tik atlikus visus 6-sis.Tokiu "dedeliu" setu atliekam 3-4.
-
http://video.google.com/videoplay?docid=3224902600571518938&q=Randy+Couture&total=539&start=0&num=10&so=0&type=search&plindex=0
Visai neblogas daiktas.Svarbu neissidurti su svoriais.Viskas daug "gudriau" nei atrodo :oho:
-
Moderatoriaus pastaba: zinut su komentaru istrinta. si tema skirta tik programoms :)
-
Goju Ryu Karate do kyokai stovykla Latvija 2008 metai:
7.00 Kėlimasis
7.45 Rytinė treniruotė (dažniausiai apšilimas, kartais fizinis, bėgimas)
8.30 Rytinis dušas
9.15 Pusryčiai
9.45 Kambarių tvarkymas
11.00 Treniruotė (dažniausiai lauke)
13.00 Poilsis
14.00 Pietūs
14.30 Tylos laikas
16.00 Treniruotė si GI
18.00 Poilsis
18.45 Vakarienė
19.30 Treniruotė (dažniausiai krepšinis, futbolas, ir t.t. sportiniai žaidimai)
21.00 Laisva
22.00 Vakarinis dušas
22.20 Miegas
-
Masutatsu Ojamos (10dan, kyokushinkay karate)gyvenimo kalnuose programa.
4val.ryto-kelimasis,meditacija uzmerktomis akimis-10min.lengvas krosas-2val.
7val.ryto-maisto ruosimas;
8val.ryto-pusryciai,o kartu ir pietus;
9val.ryto-treniruociu pradzia.
10kartu atlikti kompleksa is penkiu pratimu:
a)60kg.stangos kelimas gulint-20kartu;
b)atsispaudimai ant pirstu-20kartu;
c)atsispaudimai ant krumpliu(seiken)-20kartu;
d)prisitraukimai prie skersinio-20kartu;
e)po 20 smugiu i makivara kiekviena ranka.
po kiekvieno rato atliekamas kvepavimo pratimu ciklas,po to ilsimasi iki 11val.ryto.
11val.ryto-kata. kas diena atlikdavo vis kita kata po 100kartu.
14val.-sunkumu kilnojimas.
a)60kg. stangos kelimas,po truputi didinant svori.padaryti 1000atsispaudimu: 200 ant dvieju pirstu, 200ant keturiu,400 ant penkiu,200 ant delnu ar krumpliu. pries kiekviena priejima daromas trumpas atokvepis.kartais darydavo du priejimus po 500atsispaudimu.
15val.-kumite atidirbinejimas,makivara,lipimas vien rankomis virve i virsu;presas-200kartu;akmenu skaldymas rankomis.
17val.-maisto ruosimas, vakariene.
18val.-meditacija ir ejimas miegoti.
-
http://video.google.com/videoplay?docid=3224902600571518938&q=Randy+Couture&total=539&start=0&num=10&so=0&type=search&plindex=0 (http://video.google.com/videoplay?docid=3224902600571518938&q=Randy+Couture&total=539&start=0&num=10&so=0&type=search&plindex=0)
Visai neblogas daiktas.Svarbu neissidurti su svoriais.Viskas daug "gudriau" nei atrodo :oho:
Nieko ypatingo, bet riešiukai ir pirščiukai turėtų gerokai pavargt tiek ilgai štangą laikyt :) Ir man atrodo, kad jis ten vienoj vietoj bandė good morning daryt. Jei taip, tai jo darymo mechanizmas šiek tiek kitas - http://www.youtube.com/watch?v=tIh_nVSJ-co (http://www.youtube.com/watch?v=tIh_nVSJ-co). Ir mano manymu, pratimų eiliškumas galėtų būt šiek tiek kitas (ta prasme jis pradeda daugiau nuo izoliuotų ir baigia daugiau bendrais pratimais), bet čia gali būt ir tikslas toks.
-
l.ostapenko(Tarptautines mokslo akademijos narys) siuloma programa greicio jegai vystyti(rekomenduoja smuginiu techniku atstovams):
1programa:
1).stangos uzsimetimas ant krutines: 3x 7;
2).stangos spaudimas gulint ant suolelio:4x7;
3).hantelio trauka nugarai pasilenkus, viena ranka atsiremus i suoleli: 4x 7;
4).hanteliu spaudimas sedint peciams( i virsu, pasukant-vadinamas Arnoldo kelimas):4x7;
5).hanteliu vedimas i sonus pasilenkus(deltu galinei daliai);4x7;
6).bicepsai su hanteliais stovint:4x8;
7).lygegretes(galima su papildomu svoriu):4x7;
8).pasokimai i virsu su hanteliais rankose(pritupimas gilus):4x7;
9).puloveris skersai suolelio tiesiomis rankomis:4x7.
2programa:
Akompleksas:
1).hanteliu stumimas ant lygaus suolelio: 3 x 12,9,6(didiname svorius);
2). stangos stumimas ant nuozulnaus suolelio: 3x7(3 sek. nuleidziame, 1sek. -sauname i virsu):3x7;
3).atsispaudimai ant lygegreciu su papildomu svoriu-3x7:
4).stangos uzimetimas ant krutines, laikant ja nuleistose rankose:3x7;
5).stangos stumimas i virsu stovint nuo krutines:3x7;
6).presas ant nuozulnios lentos su papildomu svoriu: 3x7.
Bkompleksas:
1).prisitraukimai prie skersinio(galima su papildomu svoriu):3x7;
2).hantelio trauka viena ranka pasilenkus:3x7;
3).bicepsai su stanga stovint:3x7;
4).hanteliu kelimas i sonus pasilenkus:3x7(nuleiskime letai);
5).koju kelimas kabant ant skersinio:3x7.
Ckompleksas:
1).stumimas kojomis treniruoklyje gulint( galima pakeisti pritupimais su stanga priekyje):3x7;
2).koju lenkimas gulint(treniruoklyje):3x7(neturint treniruoklio-mirtina trauka tiesiomis kojomis);
3).suoliukai su hanteliais rankose:3x8;
4).stangos uzsimetimas ant krutines nuo zemes su giliu prisedimu(kaip stumimo rungtyje daro stangistai):3x5;
5).presas gulint ant zemes:2x20(maksimaliu tempu).
Galima atlikti pirma programa nuolat( bet ne ilgiau nei 2men.) galima juos keisti ir atlikineti viena menesi 1 programa, kita 2 programa. a-b-c atliekami skirtingomis dienomis(pirm. trec.ir penkt). Rekomenduojama po siu pratimu lengvai pratempti raumenis, pamusti-lengvai!-maisa.
-
Šešių Savaičių hypertrofijos ciklas pagal DeLorme (Pavel Tsatsouline modifikacija). Efektyvus kuno mases padidinimas.
(10RM yra max repetitions( maksimalus pakartojimu skaicius.) Tarkime jeigu 10 maksimaliu kelimu pajegiate su 100kg skaiciuojate pagal programa. 50%-50kg ,75%75kg ir t.t.
Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x max
Trečiadienis (50% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį
Daryti du pratimus: štangos spaudimą ir mirties trauka (powerliftingo stiliumi). Atlikti pratimus vidutiniu ar lėtu tempu užlaikant vieną sekundę nuleidus svorį ilsėtis 1 minutę ar ilgiau, tarp serijų 3 minutes.
Pirmadienį atlikti tiek serijų kiek įmanoma geroje formoje, jei eina padaryt 5 serijas tuomet prie 10RM reikia pridėti svorio, štangos spaudime 5 svarus (2 kg), mirties traukoje 10 svarų (4kg) ir perskaičiuoti 50% ir 75%.
Naudojant sia programa per nurodyta laika nesunkiai galima padidinti kuno mase nuo 4-7kg.
-
tarp setu ilsimasi po 1min, o tarp seriju 3min.vienintele alternatyva prie sios treniruotes butu keletas sunkiu seriju pilvo raumenims.daugiau jokiu papildomu pratimu.
-
Rusijos kyokushin karate naudojama bendro fizinio parengimo treniruote stovykloje, kai atliekamos kelios treniruotes per diena.
PIRMADIENIS.
1.stovesenu kata-po 2 kartus i kiekviena puse;
2.presas gulint,kojos tiesios-3 x 10;
3."Zuvele"-3 x 30;
4.kojo i salis,siekti rankomis kuo toliau i prieki-30 kartu;
5."spagatas" i abi puses-po 1 min.;
6.mae ir yoko smugiai su papildomu svoriu(500-700gr,)-po 20 kartu kiekviena koja;
7.prisitraukimai prie skersinio-3 x 10;
8.gulint ant nugaros mostai koja i virsu-po 30 kartu 3 kartus kiekviena koja;
9.sokdyne-2 min.;
10.sokdyne (dvigubi suoliai)- 5 x 15;
11.suoliai ant pakylos abiejomis kojomis is karto-100;
12.suoliukai ant suoliuko 1 koja(sonu)-5 x 10.
ANTRADIENIS.
1.presas-su partnerio pagalba-45kartai;
2.susilenkimai gulint ant pilvo(rankos ir kojos i virsu)-60;
3.atsispaudimai-5x 20;
4."zirkles"gulint ant nugaros-40sek.
5.pasisukimai"spagatuose"-3 x 10;
6.kiba dachi-3 x 40 sek.
7.mae,yoko su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja,3 priejimai;
8.sokinejimai ant vienos kojos(pritraukiant prie krutines)-2 x20;
9.suoliukai per suoliuka sonu-2 x 50;
10.sokdyne-2 min.;
11.suoliukai ant suoliuko keiciant kojas-50kartu.
TRECIADIENIS.
1.koju kelimas kabant ant skersinio-3 x 10;
2.atsispaudimai(rankos placiai)-5 x 15;
3.gulint ant nugaros islaikyti pakeltas kojas, kurias nori nustumti partneris-1 min.
4.gulint ant nugaros,mostai ratu kojomis-2 x 20;
5.stovesenu kata-po 2 kartus i kiekviena puse.
6."Varlyte" su issilenkimu atgal,rankos uz galvos-3 x 30;
7.mae,yoko letai,kuo auksciau-po 15 kartu kiekviena koja;
8.suoliai i virsu,rankos uz galvos-2 x 25;
9.suoliai viena koja,kita sulenkta-2 x 50;
10.suoliukai ant suoliuko viena koja-2 x 10.
KETVIRTADIENIS.
1.presas gulint-60kartu;
2."zirklutes" gulint ant nugaros-2 x 1min;
3.prisitraukimai prie skersinio-3 x 10;
4.mae geri,yoko geri su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja;
5.kojos maksimaliai placiai(sedint)-pasilenkimai i 3 puses-po 10kartu;
6.kiba-dachi-3 x 40sek.;
7.sokdyne-2 min,;
8.sokdyne-dvigubi suoliukai-5 x 15kartu;
9.suoliukai abiejomis kojomis per suoliuka sonu-2 x 50;
10.suoliai i virsu (kelenus prie krutines)-3 x 20.
PENKTADIENIS.
1.presas gulint- 3 x 20;
2.atsispaudimai su paplojimais- 3 x 20;
3.mae,yoko geri su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja;
4."spagatas" i abi puses- po 1 min.;
5.stovesenu kata-po 2 kartus i kiekviena puse;
6.suoliai pritupus,rankos uz galvos-30 kartu;
7.dvigubi sokdynes pasukimai sokinejant ant vienos kojos-4 x 10 kartu;
8.sokdyne aukstai keliant kelius(begimas)- 4 x 10sek.
SESTADIENIS.
1.presas per minute-60kartu;
2."tiltelis"-10kartu;
3.ranku"issukimai"su perlenkta virvute-40kartu;
4.sokinejimas "varlyte"-4 x 1min.;
5.mawashi geri,uro mawashi geri(su posukiu) su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja;
6.prisitraukimai prie skersinio-4 x 7;
7.viena koja uzsokame ant suoliuko-5 x 10 kiekviena koja;
8.sokdyne su dvigubu pasukimu-60kartu.
atrodo,jog nera sunku,bet...dar buna krosas(10-15km.) arba sprintas,smuginiu pavirsiu grudinimas,technikos atlikimas(kichon),kumite seriju atlikimas(maisas,makiwara,letenos),kovos pagal uzduotis...per diena-7-10val.treniruociu.ruostis pradeda pries 12-15savaiciu ir mazina kruvius tik likus apie savaite...patikrinta, pats menesi bandziau su kitom treniruotem derinti.
-
Treniruočių programa, padedanti fizinio pasirengimo laikotarpiu.
Trukmė- 1 men.
1 Treniruotė ( maksimali jėga).
A1) Pritūpimai su štanga ant pečių-3 x 5;
A2) Kojų lenkimas staklėse-3 x 5;
B1) Štangos spaudimas ant lygaus suolelio-3 x 5;
B2) Lyno trauka už sprando sėdint , staklėse- 3 x 5;
C1) Bicepsai su štanga stovint-3 x 5;
C2) Tricepsai su lynu staklėse-3 x 5;
D) Presas- 3 x max. kabant ant skersinio.
P.S. treniruotę darome su maksimaliu svoriu, su kuriuo galime padaryti nurodytą skaičių pakartojimų ir serijų.
2 Treniruotė ( ištvermė ).
A1) Hantelių kėlimas į viršų sėdint-2 x 25;
A2) Sukiniai su hanteliais rankose ( trapecijai)-2 x 25;
B1) Plėšimai su hanteliais gulint žemyn galva-2 x 25;
B2) Lyno trauka prie krūtinės staklėse- 2 x 25;
C1) Pasistiebimai blauzdoms-2 x 50;
C2) Atvirkšti atsilenkimai gulint ant pilvo ( nugaros apačiai)-2 x 50.
P.S. treniruotė daroma su nedideliais svoriais, kad padaryti reikiamą skaičių pakartojimų.
3Treniruotė :
1.Krosas (3-5 km. nedideliu tempu);
2. Pratampome kojas, kitas kūno dalis. Tempimus darome ilgus, su užlaikymu ( 10-30 sek.);
3. Darbas į sunkų maišą ( akcentuojame būtent smūgio jėgą . Dirbame- 20-30 min.);
4. Atsistatymo pratimai, plaukimas.
4 Treniruotė ( hipertrofija).
A1) Kojų kėlimas aukštyn gulint ant nugaros-3 x 10;
A2) Štangos spaudimas ant nuožulnaus suolelio- 5 x 8;
B1) Štangos trauka prie krūtinės pasilenkus( atvirkščiu suėmimu)-5 x 8;
C1) Bicepsai su hanteliais stovint, pakaitomis-5 x 8;
C2) "Prancūziškas" spaudimas tricepsams gulint su Z formos štanga-5 x 8.
P.S. treniruotę darome su vidutiniu svoriu, leisdami gerai išsitemti raumenims galutinėje fazėje ( nuleidus svorį).
5 Treniruotė ( sprogstamoji jėga).
A) Įtupstai su hanteliais rankose-6 x 5;
B) Pasistiebimai ir pusiniai pritupimai su štanga ant pečių-6 x 5;
C) Štanga iš už sprando sėdint-3 x 5;
D) Štanga ant lygaus (spaudimas)-3 x 5;
E) Hantelio trauka prie šono pasilenkus-3 x 5.
P.S. treniruotė daroma su vidutiniu svoriu, lėtai nuleidžiant ir greit pakeliant svorį - "iššaunant".
6 Treniruote:
viskas tas pats, kaip 3 treniruoteje.
Bendros pastabos: pratimai, kurie yra vienodomis raidemis A1- A2, daromi vienas paskui kitą iškarto. Padarius nurodytą kiekį kartų, vėl daroma taip pat. Tada imami kiti du pratimai, kurie yra sugrupuoti ir daromi vienas paskui kitą.
-
Pratryniau diskusinius postus, o sia tema zmogus sukure prasydamas, kad i ja talpintumete tik programas, o diskusijas perkeltumete i kitas temas arba per pm. Tad tikiuos darbo vel nepridarysit ;-)
-
Gal kas nors žinot apie Storo (nebesilankančio forume) treniruotes? Mačiau "Storas ant skersinio", paliko įspudį jo forma. Tai gal kas pasakytų iš jo pažįstamų kokiais principais jis vadovaudavosi ir panašiai?
Principas -sportas, sveikas gyvenimo būdas ir retkarčiais -... blogio naikinimas
Daugiau šia tema nesiplėskit. Jei reikia rašyk Storui į PM. Jis retai, bet apsilanko
-
Pirmadienis
Stangos Stumimas 8x4
Stanga Kampu 8x4
Hanteliu plesimas 10x3
Pulloweris 8x3
Antradienis
Su treniruokliu su ilgu vamzdziu uz nugaros 10x4
Su treniruokliu siauru vamzdziu traukimas 10x4
Hanteliai traukimas nuo zemes 10x3
Treciadienis
Stanga 90laipsniu kampu 8x4
Stangas 90laipsniu kampu uz nugaros 8x4
Hanteliai 90 laipniu kampu kelimas 10x3
Ketvirtadienis
Su lenkta stanga bicepsui 8x4
Treniruoklis bicepsui su stovu 8x4
hanteliai 10x3
Penktadienis
Stumdyti Stanga tricui 8x4
Treniruokis tricui 8x4
Hanteliai 10x3
Pravalyta. Buvo rašyta, kad dedamos tik programos. jei kyla klausimų - prašom juos per PM. E.G.
-
Sumesiu ką per pastaruosius 3 metus man davė:
1 pusmetis - jėgos auginimas
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Krūtinė
Štangos spaudimas / *15, 10, 3x8 / 70sek
Atsispaudimai lygiagretėse / 2 x 10 / 1min
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus suolo / 2 x 10 / 30sek
Nugara
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės / *15, 10, 3x8 / 70sek
Štangos trauka pasilenkus
(arba Bloko trauka sėdint) / 3 x 10 / 1min
Horizontalaus troso trauka / 2 x 10 / 30sek
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui stovint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Štangos kėlimas bicepsui sėdint „L Skoto“ suoliuke / 2 x 10 / 1 min
"Plaktukas" / 2 x 12 / 1 min
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Kojos
Pritūpimai su štanga / *15, 10, 3x8 / 70sek
Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min
Blauzdos
Pasistiebimai / 3 x 20 / 30sek
Pečiai
Štangos spaudimas už galvos sėdint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių kėlimas į šalis stovint / 2 x 10 / 1min
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
(arba sėdint staklėse) / 2 x 10 / 1min
Tricepsas
Prancuziškas spaudimas gulint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis / 2 x 10 / 1 min
Atsispaudimai sėdint rankos už nugaros ant atramos / 2 x 10 / 1 min
Pilvo presas
*apšilimas su 40 % darbinio svorio
-
Vis dar pirmas pusmetis (pratimus keitė po 3-4 mėn - kovai su monotonija)
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Krūtinė
Hantelių spaudimas kampu / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių spaudimas ant lygaus suolo / 3 x 10 / 1min
„Pullover‘is“ / 3 x 12 / 30sek
Nugara
Prisitraukimai ant skersinio / 4x10 / 70sek
Bloko trauka sėdint / 3 x 10 / 1min
Horizontalaus troso trauka / 2 x 10 / 30sek
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui sėdint „L Skoto“ suoliuke / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių kėlimas bicepsui stovint / 3 x 10 / 1 min
Hantelio kėlimas sėdint nuo kelio / 3 x 12 / 1 min
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Kojos
Svorio stūmimas staklėse / *15, 10, 3x8 / 70sek
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje / 3 x 10 / 1min
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje / 3 x 10 / 1min
Blauzdos
Pasistiebimai / 3 x 20 / 30sek
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių kėlimas į šalis sėdint / 3 x 10 / 1min
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus naudojant suoliuką / 3 x 10 / 1min
Tricepsas
Vertikalaus troso spaudimas stovint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelio kėlimas iš už galvos viena ranka sėdint / 3 x 10 / 1 min
Hantelio tiesimas pasilenkus / 3 x 10 / 1 min
Pilvo presas
*apšilimas su 40% darbinio svorio
-
Antras pusmetis - vis dar jėgos treniruotės
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Kojos
Pritūpimai su štanga / 2x12 / 70 sek
Kojų lenkimas gulint / 2x10 / 70 sek
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo / 2x10 / 70 sek
Hantelių plėšimas gulint ant horizontalaus suolo / 1x10 / 70 sek
Nugara
Horizontalaus lyno trauka / 2x10 / 70 sek
Bicepsas
Rankų lenkimas pakaitomis stovint / 2x10 / 70 sek
Tricepsas
Rankų tiesimas pasilenkus / 2x10 / 70 sek
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / 2x8 / 70 sek
Mostai į šalis stovint / 2x10 / 70 sek
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint ant pasvirusio suolo / 2x10 / 70 sek
Hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus suolo / 2x12 / 70 sek
Nugara
Vertikalaus troso trauka sėdint / 2x10 / 70 sek
Hantelio trauka pasilenkus / 2x12 / 70 sek
Bicepsas
Štangos kėlimas stovint / 2x10 / 70 sek
Tricepsas
Prancūziškas spaudimas / 2x10 / 70 sek
Troso trauka žemyn stovint / 1x10 / 70 sek
Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint / 1x10 / 70 sek
Hantelių kėlimas pirmyn - aukštyn / 1x10 / 70 sek
Mostai su hanteliais į šalis / 1x10 / 70 sek
Pilvo presas
TREČIA DIENA
Kojos
Kojų spaudimas staklėse / 2x11 / 70 sek
Kojų tiesimas sėdint / 2x12 / 70 sek
Krūtinė
Hantelių spaudimas kampu / 2x12 / 70 sek
Nugara
Vertikalaus troso trauka sėdint / 2x10 / 70 sek
Staklių trauka sėdint „V“ / 2x11 / 70 sek
Bicepsas
Hantelių lenkimas per alkūnes gulint ant pasvirusio suolo / 2x10 / 70 sek
Pečiai
Hantelių spaudimas stovint / 2x10 / 70 sek
Blauzdos
Pasistiebimai / 2x17 / 30 sek
Pilvo presas
-
OK, tęsiu toliau.
Trečias pusmetis (Ties čia atradau amino rūgštis):
Eil. Nr. Pratimas Serijos Poilsis
PIRMADIENIS (rytas – svoriai)
1. Pritūpimai su štanga priekyje 3x12 70 sek
2. Romėniška mirties trauka 2x10 70 sek
3. Pašokimas žengiant žingsnį 3x6 70 sek
4. Kojų tiesimas sėdint 2x12 70 sek
5. Kojų lenkimas gulint 2x12 70 sek
6. Pasistiebimai 2x15 70 sek
7. Pilvo presas treniruoklyje 3x15 45 sek
8. Pilvo presas ant kamuolio 3x20 45 sek
PIRMADIENIS (popietė – ištvermė)
9. Bėgimas (tolygus, 70-75% MSŠD)
ANTRADIENIS (rytas – vikrumas)
1. Vikrumo treniruotė
ANTRADIENIS (popietė – svoriai)
2. Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 3x8 70 sek
3. Vertikalaus troso trauka sėdint 3x8 70 sek
4. Vertikalaus bloko kėlimas prie smakro 3x10 70 sek
5. Hantelių spaudimas kampu 3x6 70 sek
6. Horizontalaus troso trauka sėdint 3x8 70 sek
7. Mostai su hanteliais į šalis 3x10 70 sek
8. Rankų lenkimas pakaitomis sėdint 3x10 70 sek
9. Rankų tiesimas pasilenkus 3x10 70 sek
10. Pilvo presas ant kamuolio 4x20 45 sek
TREČIADIENIS (rytas – ištvermė)
1. Bėgimas (intervalinis pakaitinis 2x2, 65%/85% MSŠD)
KETVIRTADIENIS (rytas – svoriai)
1. Pritūpimai su štanga 4x8 70 sek
2. Įtūpstai 2x12 70 sek
3. Kojų tiesimas sėdint 2x12 70 sek
4. Lipimas ant pakylos su svoriu 2x12 70 sek
5. Kojų lenkimas gulint 2x12 70 sek
6. Pasistiebimai 2x12 30 sek
7. Pasikėlimai (nugara) 3x15 70 sek
8. Pilvo presas (kojų kėlimas) 3x10 30 sek
9. Pilvo presas ant kamuolio 3x20 45 sek
PENKTADIENIS (rytas – svoriai)
1. Štangos spaudimas kampu 3x12 70 sek
2. Prisitraukimai 3x12 70 sek
3. Atsispaudimai lygiagretėse 3x12 70 sek
4. Horizontalaus troso trauka 3x10 70 sek
5. Štangos kėlimas virš galvos stovint 3x8 70 sek
6. Rankų mostai su hanteliais atgal pasilenkus 3x8 70 sek
7. Rankų lenkimas su štanga stovint 3x8 70 sek
8. Rankų tiesimas su štanga 3x8 70 sek
9. Pilvo presas ant kamuolio 4x20 70 sek
PENKTADIENIS (popietė – vikrumas)
1. Vikrumo treniruotė
ŠEŠTADIENIS (rytas – ištvermė)
1. Bėgimas (tolygus, 70-75% MSŠD)
Atkreipiu dėmesį, kad "mirties trauka" atsirado tik po metų treniruočių, kai raumenynas jau buvo "paruoštas" tolesniems iššūkiams
-
Ketvirtas pusmetis (čia jau įtrauktas ir maitinimosi režimas):
Eil. Nr. Pratimas Serijos Poilsis
PIRMADIENIS
Pečiai:
1. Štangos išspaudimas sėdint 3x6 60 sek
2. „Arnoldo išspaudimas“ su svarmenimis 3x8 60 sek
3. Svarmenų kėlimas į šalis sėdint susilenkus 3x6 60 sek
4. Svarmenų kėlimas į šalis gulint 2x12 60 sek
Krūtinė:
5. Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 3x6 60 sek
6. Štangos spaudimas kampu 3x8 60 sek
7. Hantelių plėšimas 3x10 60 sek
Pilvo presas:
8. P90X
ANTRADIENIS
I dalis:
1. Atsispaudimai Min 2 30 sek po viso ciklo ½ max
2. Prisitraukimai
3. Pritūpimai
4. Atsispaudimai (rankos siaurai)
II dalis:
5. Intervalinis pakaitinis bėgimas Min 2 Iki 60-70% Min 30 sek 95% max
TREČIADIENIS
I dalis:
1. Tolygus bėgimas 30 min 70% max
II dalis:
2. Intervalinis pakaitinis bėgimas Min 2 Iki 60-70% Min 30 sek 95% max
KETVIRTADIENIS
Nugara:
1. Prisitraukimai 3x12 45 sek
2. Horizontalaus svorio trauka laikant siaurai staklėse 3x10 45 sek
Pečiai:
3. Štangos kėlimas priešais save tiesiomis rankomis 3x10 45 sek
4. Pečių traukymas laikant svorius rankose 2x15 45 sek
Bicepsas:
5. Rankų lenkimas su štanga stovint 3x10 45 sek
6. Rankų lenkimas su štanga sėdint L. Skoto suole 3x10 45 sek
Tricepsas:
7. Vertikalaus troso tiesimas žemyn 3x10 45 sek
8. Štangos tiesimas sėdint 3x10 45 sek
Pilvo presas:
9. P90X
PENKTADIENIS
1. Tolygus bėgimas 60 min 70% max
-
5 pusmetis (ir iki šiol) - palaikymui 3-4 kartai per savaitę, derinant su kt. fizine veikla:
Eil. Nr. Pratimas Serijos Poilsis
1. Pritūpimai su štanga 5x12 60 sek
2. Mirties trauka ne tiesiom kojom 5x12 60 sek
3. Štangos spaudimas gulint 5x12 60 sek
4. Atsispaudimai lygiagretėse 5x12 60 sek
5. Spaudimas virš galvos (pečiai) 5x12 60 sek
6. Štangos trauka pasilenkus 5x12 60 sek
7. Prisitraukimai 5x12 60 sek
8. Rankų lenkimas su štanga stovint 5x12 60 sek
9. Štangos spaudimas siaurai gulint (trigalvis) 5x12 60 sek
10. Pilvo presas (ant kamuolio / staklėse / P90X)
-
Bėgimo programa (sudaryta su profesionalaus trenerio pagalba. Prieš jos imantis pravartu 2-3 mėn bėgti lėtai ir ilgai - didinti funkcinį pajėgumą):
Visada vadovaujamės MSŠD parodymais. MSŠD - "Maksimalus Širdies Susitraukimų dažnis", nustatomas iš 220 atimant savo amžių (pilną metų skaičių). Pvz.: jei turim 29 metus nuo gimimo tai mūsų MSŠD bus 220-29=191.
1. Treniruočių ir poilsio dienų ciklas: 3/1 (3 dienas bėgi, 1 - ilsiesi).
2. Treniruotės tipai:
a) tolygus bėgimas (70%)
b) Intervalinis pakaitinis 2x2 (2 km 65-70% - 2 km 80-85% ir t.t., min padarant 2 ciklus). Pradedant bėgiko mėgėjo karjerą galima ir 1,5x1,5;
c) Pagreitėjimai. Po 15-20 min lėto bėgimo daryti pagreitėjimus iki 60s 90-95% intensyvumu. Pagreitėjimus kartoti kai MŠSD atsistato iki 65-60% (lėtai bėgant). Daryti min 4 pakartojimus. Gali būti, kad 60s tempą pradedančiajam išlaikyti bus keblu. tada reikia trumpinti (bet 30s turėtų likti minimali riba).
d) Įkalnės. Po 15-20 min lėto bėgimo atlikti 90% intensyvumo bėgimus į įkalnę (500m ar pan. atstumą), atsistatymui bėgti į nuokalnę, kartoti min 4 kartus.
d1) Įkalnės. Spurtai į statų šlaitą. Po 15-20 min lėto bėgimo atlikti spurtus į 20-30 m šlaitą, poilsis (atsistatymas) aktyvus arba pasyvus. kartoti min 4 kartus.
Tipai kaitaliojasi vienas su kitu neatsižvelgiant į 3/1 ciklą. Pvz.: a-b-a-0-b-a-b-0-a-c-a-0-b-a-b-0-a-d-a-0-b-a-b-0-a-d1-a-0*... ir iki begalybės kol neatsiras poreikis kažką keisti.
*0 reiškia poilsio dieną.
-
Jei kam įdomu, kaip kokie pratimai atliekami, kokios raumenų grupės dirba ar kaip ką stiprint, info anglų k.:
http://www.bodybuilding.com/exercises/list/index/selected/a (http://www.bodybuilding.com/exercises/list/index/selected/a)
http://www.bodybuilding.com/exercises/list/muscle/selected/abdominals (http://www.bodybuilding.com/exercises/list/muscle/selected/abdominals)
http://www.bodybuilding.com/exercises/ (http://www.bodybuilding.com/exercises/)
-
Lialialia - diskusijoms-klausimams yra speciali tema- "Diskusijos apie temą programos". Ten ir klausiame. Čia tik programos.
Pagarbiai. d-x
-
Čia rašomos TIK programos. Diskusijos vyksta kitur. Tamstos žinutė perkelta čia: http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,2940.60.html (http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,2940.60.html)
-
Spėk iš vieno karto, ar pataikei (jei pakeltum akis viena žinute aukščiau, pamatytum, apie ką tema)? Tamstos klausimas perkeltas čia: http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,4011.30.html (http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,4011.30.html)
Plius yra geras puslapis www.kulturizmas.net (http://www.kulturizmas.net) . Ten chebra irgi šiek padiskutuoja ir apie tavo klausimą. Ir jei norėtum, rastum šiame forume ką reikia daryt, kad raumenys veiktų taip, kaip priklauso.
Vo, dar Pitbulis puslapį parodė: Svarsčiai kovos menuose: http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,246.0.html (http://www.fightclub.lt/forum/index.php/topic,246.0.html)
E.G.
-
Kažkaip užtikau netyčia žmogus oficialiai sudėjo Bill Superfoot Wallace VHD Video serijas
http://www.youtube.com/playlist?list=PL41EFA25F847896D9 (http://www.youtube.com/playlist?list=PL41EFA25F847896D9)
čia pvz kad š.. nemalantis dedė
Bill Superfoot Wallace - How to Advanced Stretching 3/3 (http://www.youtube.com/watch?v=FGUPl5FvF68#)
-
Kadangi ypatingos estetikos nesiekiu tai paskutinius kelis mėnesius pasibovijau su kalistenika. Visai įdomu. Kaip žmonės internetuose kalba - viena labiausia subalansuotų ir su logiškiausių progreso atžvilgiu yra fitness 666
Nuoroda (http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html)
Nuorodoje visas plakatas su paaiškinimais, bet kam sudėtingiau su anglų kalba - yra 6 pagrindinių pratimų stulpeliai. Kiekvieno jų atlieki po 3x4-8. Kai pasieki 3x8 pratime, leidiesi žemyn stulpeliu ir taip iki atsispaudimų žemyn galva ir t.t.
Aš pats darau pagal kitą programą - "you are your own gym". Yra androidui appsas, išleista knyga ir t.t., bet kadangi internetiniame puslapyje praktiškai vien BUY BUY BUY info tai nuorodos nedėsiu, bet kol kas visai patenkintas.
-
Pasidalinsiu ir aš paskutinio savo 30 dienų WonHwaDo seminaro Pietų Korėjoje programa.
Pirm-Penkt:
5:00 - Rytinė treniruotė. 1val. ejimas į kalnus. 1 val. mankšta (taiči greitimi) kalnuose.
8:00 - Pusryčiai.
10:00 - Treniruotė. Imama kažkokia tema kuri vystoma visą savaitę (e.g. formos į priekį, kojų smūgiai etc.)
13:00 - Pietūs
14:00 - Laisvas laikas
15:30 - Šaudymas iš korėjietiško lanko (pirmą savaitę strėlių nematėm, vėliau šaudėm apie 120m atstumu)
18:00 - Vakarienė
20:00 - Meditacija + kartais kokia nors teorinė paskaita.
22:00 - тихий час
Šeštadienis
5:00 - Rytinė treniruotė. 1val. ejimas į kalnus. 1 val. mankšta (taiči greitimi) kalnuose.
8:00 - Pusryčiai + kelionė į kitą miestą + pietus
12:00 - Seminaras su Grand Master.
18:00 - Vakarienė + kelionė namo
21:00 - Meditacija
22:00 - тихий час
Sekmasdienis
7:00 - Mankšta.
8:00 - Pusryčiai
Laisva diena arba ekskursija pasižiūrėti vietinių grožybių.
20:00 - Meditacija
22:00 - тихий час
-
Šaunu. Tik va, kas tas tixii čas. Pataisyk. Dėkui :handshake: