Krutine

[Tomasas]

Kiek pamenu jis klause apie krutine ir presa. Tad puses pratimu jam nereikia. Cia jau butu bendro pasiruosimo programa su kovos elementais

[Saxum]

Bloga sistema, jei nori raumens didesnio. Tik šiandie jau pavargęs, nekomentuosiu.

Pirmiausia, kasdien duodi tam pačiam raumeniui krūvį. Raumuo neaugs. Tik ištvermei taip galima.

[Raimis]

Tam paciam presui, reikia daryti maziausiai 2 skirtingus pratimus. Reik vystit ir visutine ir apatine dali

[Saxum]

Sistema, kaip sistema. aisku daug koreguoti galima. Tik mases auginimui, tai ne vieno pratimo neradau. O, juk nori dideles krutines?

Masės auginimui atsispaudimai nuo lygiagrečių vienas pagrindinių pratimų Tai bazinis sunkus pratimas, kuriame dirba labai daug raumenų grupių. Kaip ir prisitraukimai. Tik aišku, tai daroma 4-5 serijos po 6-8 pakartojimus, jei per lengva, reikia svorio, nes kitaip masės nebus.

[Raimis]

Tu, teisus. Tik po lygiagreciu, reikia dar papildomai 2-3 pratimu krutinei, nes po lyg. raumuo uzpumpuojamas ir lieka be darbo

[Tomasas]

Pvz. as ant lygiagreciu lipu pacioje pabaigoje. Raumeny pribaigt. Arba jo, pradzioje irgi visai neblogai. Raumeniui paruost.

[powiux]

tj pakoreguokit man programa, kad raumenys AUGTU  nes ta lieva  man svarbiausia visi raumenys kad augtu  plz padekit 

[powiux]

na tie visi norejau pasakyti kad virsus 

[Saxum]

Pvz. as ant lygiagreciu lipu pacioje pabaigoje. Raumeny pribaigt. Arba jo, pradzioje irgi visai neblogai. Raumeniui paruost.

Galioja tokia taisyklė - sunkesni pratimai daromi pradžioje (čia kalbant apie vieną raumenų grupę)

[Saxum]

tj pakoreguokit man programa, kad raumenys AUGTU  nes ta lieva  man svarbiausia visi raumenys kad augtu  plz padekit 

Krūtinės raumenims (2 kartus per savaitę)

1. Štangos spaudimas gulint   4 x 8-6 (svoris toks, kad paskutinį priėjimą max 6 kartus atkeltum, o pirmus du po 8)
2. Atsispaudimai nuo lygiagrečių, alkūnės plačiai    4x8
3. Hantelių plėšimas arba spaudimas (geriausia kampu būtų) 4x8

Treniruojantis, labai svarbu lėtai lėtai nuleidinėt svorį. O kelt max greičiu

[powiux]

aga as turiu tik 3 kg kantelius, tj ma su jais nekas , bet pas mane stanga(made in garazas) sveria 12 kg tj as su ja galiu daryt ,,, bet kaij suprasta paaiskink detaliau ta pratima  nes visiskaij nesupratau 

[powiux]

Tj zek
db programa

Pirmadieny ir treciadieny
krutine(ta programa kur parasej, bet gal dadek da kelis pratimus po to ar atsispaudimus pirstais y vidu)

Antradienis ir treciadienis
ranku raumenys ( parasyk programa is tu treniruokliu ka turiu ka galeciau atlikti)

Penktadieny
Presas (parasyk ir preso programele jeij nesunku) 

[Saxum]

Tj zek
db programa

Pirmadieny ir treciadieny
krutine(ta programa kur parasej, bet gal dadek da kelis pratimus po to ar atsispaudimus pirstais y vidu)

Gali daryti nors ir 20 pratimų krūtinei, ir atsispaudimų, ir ką tik nori. Tik paskui nesiguosk, kad vėl niekas neauga.

Daryk kas parašyta. Ir ne pirmdienį - trečiadienį, o pirmadienį - ketvirtadienį. Poilsio turi būt pakankamai

Antradienis ir treciadienis
ranku raumenys ( parasyk programa is tu treniruokliu ka turiu ka galeciau atlikti)

Penktadieny
Presas (parasyk ir preso programele jeij nesunku) 

Tau ne tik krūtinę, rankas ir presą reikia treniruot, o visą kūną.

[Saxum]

Na, primečiau tokią programėlę, kuri lavina bazines raumenų grupes, pradžiai pakaks

Tik aišku, jei pas tave 3 kg hanteliai, nežinau tavo galimybių, bet greičiausiai jie per lengvi, turėtum kiek sunkesnius įsigyt. Ir štangutę reiktų kiek pasisunkitni. Nori rezultatų, teks kiek investuot


Pirmadienis - Ketvirtadienis

Krūtinė
1. Štangos spaudimas gulint   4 x 8-6
2. Atsispaudimai nuo lygiagrečių, alkūnės plačiai    4 x 8
3. Hantelių plėšimas arba spaudimas (geriausia kampu būtų) 4 x 8

Nugara
1. Prisitraukimai prie skersinio plačiai 4 x 10-6
2. Giros trauka viena ranka pasilenkus 4 x 10

Kojos
1. Pritūpimai ant vienos kojos 4 x 8 (jei per lengva, kokį svorį pasiimk, per sunku - įsikibk)
2. Šuoliukai su pritūpimu 4 x 10-15


Antradienis - Penktadienis

Pečiai
1. Giros spaudimas nuo peties sėdint 4 x 8
2. Hantelių kėlimas į šalis stovint 4 x 10
3. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4 x 10

Rankos
1. Štangos kėlimas stovint bicepsais 4 x 8
2. Prancūziškas spaudimas* 4 x 8
____
* - Atsiguli ant suoliuko, štanga iškelta aukštyn, siauras paėmimas, ir leidi ją prie kaktos, lenkdamas rankas tik per alkūnes

Presas
1. Atsilenkimai 4 x 20
2. Kojų kėlimas kabant ant skersinio 4 x 20
3. Trumpi atsilenkimai, keliant tik pečius 2 x 50

[Saxum]

Jei nežinai kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, čia žiūrėk - Jūs neturite teisės matyti nuorodas. Registruotis arba Prisijungti

Beje, ten surašyta nemažai bazinių pratimų, gali ir pats pabandyti pasidėlioti programikę. Svarbu neprikrauti jų daug į vieną dieną. Nes daug pratimų nereiškia, kad bus efektyvesnė treniruotė. Krūvis turi būti protingas, nes kai raumuo pervargsta, rezultatai gali būti priešingi.

Be to, labai svarbu tinkamai maitintis ir ilsėtis. Miegot reikia 8-10 valandų. Apskritai, vaikams iki 18 metų (ką, piemenai? ) reikia daug miego. O mityba užima ne ką mažiau svarbią dalį, kaip treniruotės Čipsus ėdant rezultatų nebus