l.ostapenko(Tarptautines mokslo akademijos narys) siuloma programa greicio jegai vystyti(rekomenduoja smuginiu techniku atstovams):
1programa:
1).stangos uzsimetimas ant krutines: 3x 7;
2).stangos spaudimas gulint ant suolelio:4x7;
3).hantelio trauka nugarai pasilenkus, viena ranka atsiremus i suoleli: 4x 7;
4).hanteliu spaudimas sedint peciams( i virsu, pasukant-vadinamas Arnoldo kelimas):4x7;
5).hanteliu vedimas i sonus pasilenkus(deltu galinei daliai);4x7;
6).bicepsai su hanteliais stovint:4x8;
7).lygegretes(galima su papildomu svoriu):4x7;
8).pasokimai i virsu su hanteliais rankose(pritupimas gilus):4x7;
9).puloveris skersai suolelio tiesiomis rankomis:4x7.
2programa:
Akompleksas:
1).hanteliu stumimas ant lygaus suolelio: 3 x 12,9,6(didiname svorius);
2). stangos stumimas ant nuozulnaus suolelio: 3x7(3 sek. nuleidziame, 1sek. -sauname i virsu):3x7;
3).atsispaudimai ant lygegreciu su papildomu svoriu-3x7:
4).stangos uzimetimas ant krutines, laikant ja nuleistose rankose:3x7;
5).stangos stumimas i virsu stovint nuo krutines:3x7;
6).presas ant nuozulnios lentos su papildomu svoriu: 3x7.
Bkompleksas:
1).prisitraukimai prie skersinio(galima su papildomu svoriu):3x7;
2).hantelio trauka viena ranka pasilenkus:3x7;
3).bicepsai su stanga stovint:3x7;
4).hanteliu kelimas i sonus pasilenkus:3x7(nuleiskime letai);
5).koju kelimas kabant ant skersinio:3x7.
Ckompleksas:
1).stumimas kojomis treniruoklyje gulint( galima pakeisti pritupimais su stanga priekyje):3x7;
2).koju lenkimas gulint(treniruoklyje):3x7(neturint treniruoklio-mirtina trauka tiesiomis kojomis);
3).suoliukai su hanteliais rankose:3x8;
4).stangos uzsimetimas ant krutines nuo zemes su giliu prisedimu(kaip stumimo rungtyje daro stangistai):3x5;
5).presas gulint ant zemes:2x20(maksimaliu tempu).
Galima atlikti pirma programa nuolat( bet ne ilgiau nei 2men.) galima juos keisti ir atlikineti viena menesi 1 programa, kita 2 programa. a-b-c atliekami skirtingomis dienomis(pirm. trec.ir penkt). Rekomenduojama po siu pratimu lengvai pratempti raumenis, pamusti-lengvai!-maisa
Kaip supratau pirmoje programoje nurodyti pratimai daromi kiekviena treniruote toki patys? Butu labai gerai, kad dar parasytum poilsio laika tarp pratimu ir seriju ar tiesiog taikomi bendri principai jei pratime atliekama iki 5 pakartojimu tai poilsis 2-3 min, jei iki 8 2-1,5 min, iki 10 1- 1,5 min. iki 12, 1 min - 45 s, 12ir daugiau 30-45s?
dekui
