Jei jus norit igaut jegos, manau si programa kovos menuose eitu tarp pirmuju. aprepia viska ka reikia ir sutelpa y 3 dienas
Kiekviena diena 45min krosas lauke, treniruoklis netinka.
Pirma diena : Sprogstanti jėga
1)Mirties trauka: 3x3,2,1 pakartojimai (3 minutės poilsio)
2)Pritūpimai su štanga iš priekio (Front Barbell Squat To A Bench): 3x5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)
3)Kariškas spaudimas (Seated Barbell Military Press): 3x5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)
Antra diena: Jėgos ištvermė
1)Pritūpimai viena koja su štanga: 5 setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)
2)Prisitraukimai: 5 setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)
3)Atsispaudimai: setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)
4)Kojų kėlimas kabant: 5 setai iki išsekimo (90 sekundžių poilsis)
Trečia diena: Poilsis
Ketvirta diena: Maksimali jėga
1)Štangos spaudimas: 6x5,4,3,5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)
2)Mirties trauka: 6x5,4,3,5,4,3 pakartojimai (3 minutės poilsio)
Penkta diena: Jega ir fizika
1)Tiesių rankų svorių plėšimas i šonus: 5x10-12 pakartojimai (1 minutė poilsio)
2)Svorių plėšimas i šonus sėdint(krūtinė prie kojų): 5 x 10-12 pakartojimai (1 minute poilsio)
3)Rankų lenkimas sėdint 45-60 laipsnių kampu/Rankų tiesimas gulint su štanga (Skullcrushers): 5x6-8 pakartojimai (90 sekundžių pertrauka)
Šešta, septinta diena: Poilsis
Išvados:
Sekite programą tris savaites, tada keiskite pratimus kiekvienai dienai. Tiesiog prijunkite juos.
