Programos

[pitbull:)]

Šioje temoje dedamos TIK programos. Jei kyla klausimų, arba AŽ autoriui, arba yra tema Diskusijos apie temą "Programos". Jūs neturite teisės matyti nuorodas. Registruotis arba Prisijungti

Pameginsiu i sia tema deti ivairias treniruociu programas ir sistemas.Tikiuosi prisijungsit .Tik butu malonu,kad patys butumet artimai susipazine su tuo ka rasot.Ir prasau nedeti prof. sportininku sistemu,mums iki ju toli.
Lenkijos Doce Pares komandos pasirengimas pasaulio cempionatui Dzakartoje.Stovykla vyko nuo 2007.07.21 iki 2007.07.27
Pirma diena,07.21
11.00 technikos treniruote corto distancija.
12.30 pietus
15.00 bfp 16 km krosas

07.22
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-9.40 technine treniruote,corto distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 technine treniruote,largo distancija
13.00-14.30 pietus

07.23
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,corto distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 jegos treniruote,"smugio lavinimas".
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 bfp intervaline treniruote

07.24
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,largo distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 jegos treniruote,"smugio lavinimas".
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 sfp darbas su irankiais,max. intensyvumas,intervalinis darbas.

07.25
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,corto distancija,akcentojma jegos treniruote
10.00 pertrauka
11.00-12.30 Sparingai su taktinem uzduotim
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 sfp intervaline treniruote
18.00-19.30 Sparingai-taktines uzdoutys 

07.26
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine treniruote,largo distancija
10.00 pertrauka
11.00-12.30 Technine-taktine treniruote perejimas is largo i corto distancija
13.00-14.30 pietus
14.30-16.00 bfp krosas 12 km.

07.27
5.00 technine treniruote,formu ir tech. atlikimas.Darbas be partnerio.
6.10 pusryciai
6.40 mentaline treniruote.
8.00-10.00 technine-taktine treniruote,perejimas is largo i corto
10.00 pertrauka
11.00-12.30 spf intervaline treniruote
13.00-14.30 pietus,pabaiga

Idomus faktai,nuo 5.00 iki 8.00 tylos laikas.Nebuvo galima istarti ne vieno zodzio .Nuo 16.00 laisvas laikas,nereik aiskinti,kad buvo,primygtinai  rekomenduojama padirbeti savarankiskai,technika,jega...
Rytine treniruote atliekama taichi tempu.Koncentruojantis i vidinius pojucius,slifuojant techninius niuansus.
Jūs neturite teisės matyti nuorodas. Registruotis arba Prisijungti

[Lonsas]

I sita tema dekime tik programas, jokiu komentaru ar klausimu! viska trinsiu. klausimams galime sukurti kita tema, arba rasyti PM autoriui!!!

[pitbull:)]

Tolpar m-klos saskrydzio programa 2007.08.03-2007.08.11
 8.00-11.00
Bazine technika,ribotos kovos,kovos "pagal uzduoti",laisvos kovos.
12.00-13.00
Plastikos lavinimas,pradines taichi formos
13.00-16.00
Poilsis
16.00-18.00
Smugine technika.(Buvo "master-klas" muay thai)
19.00-21.00
Bazine technika,laisvos kovos.
Praktiskai programa visas 7 dienas buvo ta pati.Tik skyresi uzduotys per treniruotes.
Vienas is topu buvo naktine triesa.Nuo 2.00 iki 3.00 .Pakele ir iskarto i ribotas kovas,po 20 min. tokio apsilimo 40 min. laisvu kovu.
Buvo skirtas "blokas" smugiams kojomis dirbant imitacijomis.Blokas darbo,tuscios rankos pries peili.Blokas 1 vs 2.

[pitbull:)]

Trumpa programa dirbti su gelezim .Galima naudoti kaip bazine programa bfp.As siulau pasinaudoti ja istvermes lavinimui.
1.Stangos stumimas stovint is uz galvos 10 pakartojimu.
2.Pritupimai  stanga ant peciu 10 pak.
3.Stangos stumimas nuo krutines stovint 10 pak.
4.Stangos trauka pasilenkus prie pilvo 10 pak.
5."Mirties trauka" tiesiomis kojomis 10 pak.
6.Stangos stumimas gulint 10 pak.
Visi 6 prat. yra vienas setas.Poilsis tik atlikus visus 6-sis.Tokiu "dedeliu" setu atliekam 3-4.

[pitbull:)]

Jūs neturite teisės matyti nuorodas. Registruotis arba Prisijungti
Visai neblogas daiktas.Svarbu neissidurti su svoriais.Viskas daug "gudriau" nei atrodo

[Lonsas]

Moderatoriaus pastaba: zinut su komentaru istrinta. si tema skirta tik programoms

[Dojo]

Goju Ryu Karate do kyokai stovykla Latvija 2008 metai:

7.00 Kėlimasis
7.45 Rytinė treniruotė (dažniausiai apšilimas, kartais fizinis, bėgimas)
8.30 Rytinis dušas
9.15 Pusryčiai
9.45 Kambarių tvarkymas
11.00 Treniruotė (dažniausiai lauke)
13.00 Poilsis
14.00 Pietūs
14.30 Tylos laikas
16.00 Treniruotė si GI
18.00 Poilsis
18.45 Vakarienė
19.30 Treniruotė (dažniausiai krepšinis, futbolas, ir t.t. sportiniai žaidimai)
21.00 Laisva
22.00 Vakarinis dušas
22.20 Miegas

[Dainiux]

Masutatsu Ojamos (10dan, kyokushinkay karate)gyvenimo kalnuose programa.
4val.ryto-kelimasis,meditacija uzmerktomis akimis-10min.lengvas krosas-2val.
7val.ryto-maisto ruosimas;
8val.ryto-pusryciai,o kartu ir pietus;
9val.ryto-treniruociu pradzia.
10kartu atlikti kompleksa is penkiu pratimu:
   a)60kg.stangos kelimas gulint-20kartu;
   b)atsispaudimai ant pirstu-20kartu;
   c)atsispaudimai ant krumpliu(seiken)-20kartu;
   d)prisitraukimai prie skersinio-20kartu;
   e)po 20 smugiu i makivara kiekviena ranka.
po kiekvieno rato atliekamas kvepavimo pratimu ciklas,po to ilsimasi iki 11val.ryto.
11val.ryto-kata. kas diena atlikdavo vis kita kata po 100kartu.
14val.-sunkumu kilnojimas.
   a)60kg. stangos kelimas,po truputi didinant svori.padaryti 1000atsispaudimu: 200 ant  dvieju pirstu, 200ant keturiu,400 ant penkiu,200 ant delnu ar krumpliu. pries kiekviena priejima daromas trumpas atokvepis.kartais darydavo du priejimus po 500atsispaudimu.
15val.-kumite atidirbinejimas,makivara,lipimas vien rankomis virve i virsu;presas-200kartu;akmenu skaldymas rankomis.
17val.-maisto ruosimas, vakariene.
18val.-meditacija ir ejimas miegoti.

[Dariuz]

Jūs neturite teisės matyti nuorodas. Registruotis arba Prisijungti
Visai neblogas daiktas.Svarbu neissidurti su svoriais.Viskas daug "gudriau" nei atrodo

Nieko ypatingo, bet riešiukai ir pirščiukai turėtų gerokai pavargt tiek ilgai štangą laikyt Ir man atrodo, kad jis ten vienoj vietoj bandė good morning daryt. Jei taip, tai jo darymo mechanizmas šiek tiek kitas -  Jūs neturite teisės matyti nuorodas. Registruotis arba Prisijungti. Ir mano manymu, pratimų eiliškumas galėtų būt šiek tiek kitas (ta prasme jis pradeda daugiau nuo izoliuotų ir baigia daugiau bendrais pratimais), bet čia gali būt ir tikslas toks.

[Dainiux]

l.ostapenko(Tarptautines mokslo akademijos narys) siuloma programa greicio jegai vystyti(rekomenduoja smuginiu techniku atstovams):
1programa:
1).stangos uzsimetimas ant krutines: 3x 7;
2).stangos spaudimas gulint ant suolelio:4x7;
3).hantelio trauka nugarai pasilenkus, viena ranka atsiremus i suoleli: 4x 7;
4).hanteliu spaudimas sedint peciams( i virsu, pasukant-vadinamas Arnoldo kelimas):4x7;
5).hanteliu vedimas i sonus pasilenkus(deltu galinei daliai);4x7;
6).bicepsai su hanteliais stovint:4x8;
7).lygegretes(galima su papildomu svoriu):4x7;
8).pasokimai i virsu su hanteliais rankose(pritupimas gilus):4x7;
9).puloveris skersai suolelio tiesiomis rankomis:4x7.
2programa:
Akompleksas:
1).hanteliu stumimas ant lygaus suolelio: 3 x 12,9,6(didiname svorius);
2). stangos stumimas ant nuozulnaus suolelio: 3x7(3 sek. nuleidziame, 1sek. -sauname i virsu):3x7;
3).atsispaudimai ant lygegreciu su papildomu svoriu-3x7:
4).stangos uzimetimas ant krutines, laikant ja nuleistose rankose:3x7;
5).stangos stumimas i virsu stovint nuo krutines:3x7;
6).presas ant nuozulnios lentos su papildomu svoriu: 3x7.
Bkompleksas:
1).prisitraukimai prie skersinio(galima su papildomu svoriu):3x7;
2).hantelio trauka viena ranka pasilenkus:3x7;
3).bicepsai su stanga stovint:3x7;
4).hanteliu kelimas i sonus pasilenkus:3x7(nuleiskime letai);
5).koju kelimas kabant ant skersinio:3x7.
Ckompleksas:
1).stumimas kojomis treniruoklyje gulint( galima pakeisti pritupimais su stanga priekyje):3x7;
2).koju lenkimas gulint(treniruoklyje):3x7(neturint treniruoklio-mirtina trauka tiesiomis kojomis);
3).suoliukai su hanteliais rankose:3x8;
4).stangos uzsimetimas ant krutines nuo zemes su giliu prisedimu(kaip stumimo rungtyje daro stangistai):3x5;
5).presas gulint ant zemes:2x20(maksimaliu tempu).
Galima atlikti pirma programa nuolat( bet ne ilgiau nei 2men.) galima juos keisti ir atlikineti viena menesi 1 programa, kita 2 programa. a-b-c atliekami skirtingomis dienomis(pirm. trec.ir penkt). Rekomenduojama po siu pratimu lengvai pratempti raumenis, pamusti-lengvai!-maisa.

[Bushi]

Šešių Savaičių hypertrofijos ciklas pagal DeLorme (Pavel Tsatsouline modifikacija). Efektyvus kuno mases padidinimas.

(10RM yra max repetitions( maksimalus pakartojimu skaicius.) Tarkime jeigu 10 maksimaliu kelimu pajegiate su 100kg skaiciuojate pagal programa. 50%-50kg ,75%75kg ir t.t.

Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x max
Trečiadienis (50% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį

Daryti du pratimus: štangos spaudimą ir mirties trauka (powerliftingo stiliumi). Atlikti pratimus vidutiniu ar lėtu tempu užlaikant vieną sekundę nuleidus svorį ilsėtis 1 minutę ar ilgiau, tarp serijų 3 minutes.

Pirmadienį atlikti tiek serijų kiek įmanoma geroje formoje, jei eina padaryt 5 serijas tuomet prie 10RM reikia pridėti svorio, štangos spaudime 5 svarus (2 kg), mirties traukoje 10 svarų (4kg) ir perskaičiuoti 50% ir 75%.

 Naudojant sia programa per nurodyta laika nesunkiai galima padidinti kuno mase nuo 4-7kg.

[Bushi]

tarp setu ilsimasi po 1min, o tarp seriju 3min.vienintele alternatyva prie sios treniruotes butu keletas sunkiu seriju pilvo raumenims.daugiau jokiu papildomu pratimu.

[Dainiux]

Rusijos kyokushin karate naudojama bendro fizinio parengimo treniruote stovykloje, kai atliekamos kelios treniruotes per diena.
PIRMADIENIS.
1.stovesenu kata-po 2 kartus i kiekviena puse;
2.presas gulint,kojos tiesios-3 x 10;
3."Zuvele"-3 x 30;
4.kojo i salis,siekti rankomis kuo toliau i prieki-30 kartu;
5."spagatas" i abi puses-po 1 min.;
6.mae ir yoko smugiai su papildomu svoriu(500-700gr,)-po 20 kartu kiekviena koja;
7.prisitraukimai prie skersinio-3 x 10;
8.gulint ant nugaros mostai koja i virsu-po 30 kartu 3 kartus kiekviena koja;
9.sokdyne-2 min.;
10.sokdyne (dvigubi suoliai)- 5 x 15;
11.suoliai ant pakylos abiejomis kojomis is karto-100;
12.suoliukai ant suoliuko 1 koja(sonu)-5 x 10.
ANTRADIENIS.
1.presas-su partnerio pagalba-45kartai;
2.susilenkimai gulint ant pilvo(rankos ir kojos i virsu)-60;
3.atsispaudimai-5x 20;
4."zirkles"gulint ant nugaros-40sek.
5.pasisukimai"spagatuose"-3 x 10;
6.kiba dachi-3 x 40 sek.
7.mae,yoko su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja,3 priejimai;
8.sokinejimai ant vienos kojos(pritraukiant prie krutines)-2 x20;
9.suoliukai per suoliuka sonu-2 x 50;
10.sokdyne-2 min.;
11.suoliukai ant suoliuko keiciant kojas-50kartu.
TRECIADIENIS.
1.koju kelimas kabant ant skersinio-3 x 10;
2.atsispaudimai(rankos placiai)-5 x 15;
3.gulint ant nugaros islaikyti pakeltas kojas, kurias nori nustumti partneris-1 min.
4.gulint ant nugaros,mostai ratu kojomis-2 x 20;
5.stovesenu kata-po 2 kartus i kiekviena puse.
6."Varlyte" su issilenkimu atgal,rankos uz galvos-3 x 30;
7.mae,yoko letai,kuo auksciau-po 15 kartu kiekviena koja;
8.suoliai i virsu,rankos uz galvos-2 x 25;
9.suoliai viena koja,kita sulenkta-2 x 50;
10.suoliukai ant suoliuko viena koja-2 x 10.
KETVIRTADIENIS.
1.presas gulint-60kartu;
2."zirklutes" gulint ant nugaros-2 x 1min;
3.prisitraukimai prie skersinio-3 x 10;
4.mae geri,yoko geri su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja;
5.kojos maksimaliai placiai(sedint)-pasilenkimai i 3 puses-po 10kartu;
6.kiba-dachi-3 x 40sek.;
7.sokdyne-2 min,;
8.sokdyne-dvigubi suoliukai-5 x 15kartu;
9.suoliukai abiejomis kojomis per suoliuka sonu-2 x 50;
10.suoliai i virsu (kelenus prie krutines)-3 x 20.
PENKTADIENIS.
1.presas gulint- 3 x 20;
2.atsispaudimai su paplojimais- 3 x 20;
3.mae,yoko geri su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja;
4."spagatas" i abi puses- po 1 min.;
5.stovesenu kata-po 2 kartus i kiekviena puse;
6.suoliai pritupus,rankos uz galvos-30 kartu;
7.dvigubi sokdynes pasukimai sokinejant ant vienos kojos-4 x 10 kartu;
8.sokdyne aukstai keliant kelius(begimas)- 4 x 10sek.
SESTADIENIS.
1.presas per minute-60kartu;
2."tiltelis"-10kartu;
3.ranku"issukimai"su perlenkta virvute-40kartu;
4.sokinejimas "varlyte"-4 x 1min.;
5.mawashi geri,uro mawashi geri(su posukiu) su pap.svoriu-po 20 kartu kiekviena koja;
6.prisitraukimai prie skersinio-4 x 7;
7.viena koja uzsokame ant suoliuko-5 x 10 kiekviena koja;
8.sokdyne su dvigubu pasukimu-60kartu.
atrodo,jog nera sunku,bet...dar buna krosas(10-15km.) arba sprintas,smuginiu pavirsiu grudinimas,technikos atlikimas(kichon),kumite seriju atlikimas(maisas,makiwara,letenos),kovos pagal uzduotis...per diena-7-10val.treniruociu.ruostis pradeda pries 12-15savaiciu ir mazina kruvius tik likus apie savaite...patikrinta, pats menesi bandziau su kitom treniruotem derinti.

[Dainiux]

            Treniruočių programa, padedanti fizinio pasirengimo laikotarpiu.
Trukmė- 1 men.
1 Treniruotė ( maksimali jėga).
A1) Pritūpimai su štanga ant pečių-3 x 5;
A2) Kojų lenkimas staklėse-3 x 5;
B1) Štangos spaudimas ant lygaus suolelio-3 x 5;
B2) Lyno trauka už sprando sėdint , staklėse- 3 x 5;
C1) Bicepsai su štanga stovint-3 x 5;
C2) Tricepsai su lynu staklėse-3 x 5;
D) Presas- 3 x max. kabant ant skersinio.
P.S. treniruotę darome su maksimaliu svoriu, su kuriuo galime padaryti nurodytą skaičių pakartojimų ir serijų.
2 Treniruotė ( ištvermė ).
A1) Hantelių kėlimas į viršų sėdint-2 x 25;
A2) Sukiniai su hanteliais rankose ( trapecijai)-2 x 25;
B1) Plėšimai su hanteliais gulint žemyn galva-2 x 25;
B2) Lyno trauka prie krūtinės staklėse- 2 x 25;
C1) Pasistiebimai blauzdoms-2 x 50;
C2) Atvirkšti atsilenkimai gulint ant pilvo ( nugaros apačiai)-2 x 50.
P.S. treniruotė daroma su nedideliais svoriais, kad padaryti reikiamą skaičių pakartojimų.
3Treniruotė :
 1.Krosas (3-5 km. nedideliu tempu);
 2. Pratampome kojas, kitas kūno dalis. Tempimus darome ilgus, su užlaikymu ( 10-30 sek.);
 3. Darbas į sunkų  maišą ( akcentuojame būtent smūgio jėgą . Dirbame- 20-30 min.);
 4. Atsistatymo pratimai, plaukimas.
4 Treniruotė ( hipertrofija).
 A1) Kojų kėlimas aukštyn gulint ant nugaros-3 x 10;
 A2) Štangos spaudimas ant nuožulnaus suolelio- 5 x 8;
B1) Štangos trauka prie krūtinės pasilenkus( atvirkščiu suėmimu)-5 x 8;
C1) Bicepsai su hanteliais stovint, pakaitomis-5 x 8;
C2)  "Prancūziškas" spaudimas tricepsams gulint su Z formos štanga-5 x 8.
P.S. treniruotę darome su vidutiniu svoriu, leisdami gerai išsitemti raumenims galutinėje fazėje ( nuleidus svorį).
  5 Treniruotė ( sprogstamoji jėga).
 A)  Įtupstai su hanteliais rankose-6 x 5;
 B) Pasistiebimai ir pusiniai pritupimai su štanga ant pečių-6 x 5;
 C) Štanga iš už sprando sėdint-3 x 5;
 D) Štanga ant lygaus (spaudimas)-3 x 5;
 E)  Hantelio trauka prie šono pasilenkus-3 x 5.
P.S. treniruotė daroma su vidutiniu svoriu, lėtai nuleidžiant ir greit pakeliant svorį - "iššaunant".
6 Treniruote:
viskas tas pats, kaip 3 treniruoteje.
Bendros pastabos: pratimai, kurie yra vienodomis raidemis A1- A2, daromi vienas paskui kitą iškarto. Padarius nurodytą kiekį kartų, vėl daroma taip pat. Tada imami kiti du pratimai, kurie yra sugrupuoti ir daromi vienas paskui kitą.

[Dojo]

Pratryniau diskusinius postus, o sia tema zmogus sukure prasydamas, kad i ja talpintumete tik programas, o diskusijas perkeltumete i kitas temas arba per pm. Tad tikiuos darbo vel nepridarysit