Sumesiu ką per pastaruosius 3 metus man davė:
1 pusmetis - jėgos auginimas
Pratimas / Serijos / Poilsis
PIRMA DIENA
Krūtinė
Štangos spaudimas / *15, 10, 3x8 / 70sek
Atsispaudimai lygiagretėse / 2 x 10 / 1min
Hantelių suvedimai gulint ant lygaus suolo / 2 x 10 / 30sek
Nugara
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės / *15, 10, 3x8 / 70sek
Štangos trauka pasilenkus
(arba Bloko trauka sėdint) / 3 x 10 / 1min
Horizontalaus troso trauka / 2 x 10 / 30sek
Bicepsas
Štangos kėlimas bicepsui stovint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Štangos kėlimas bicepsui sėdint „L Skoto“ suoliuke / 2 x 10 / 1 min
"Plaktukas" / 2 x 12 / 1 min
Pilvo presas
ANTRA DIENA
Kojos
Pritūpimai su štanga / *15, 10, 3x8 / 70sek
Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje / 2 x 10 / 1min
Blauzdos
Pasistiebimai / 3 x 20 / 30sek
Pečiai
Štangos spaudimas už galvos sėdint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelių kėlimas į šalis stovint / 2 x 10 / 1min
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
(arba sėdint staklėse) / 2 x 10 / 1min
Tricepsas
Prancuziškas spaudimas gulint / *15, 10, 3x8 / 70sek
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis / 2 x 10 / 1 min
Atsispaudimai sėdint rankos už nugaros ant atramos / 2 x 10 / 1 min
Pilvo presas
*apšilimas su 40 % darbinio svorio